سروتونین یک ماده شیمیایی است که پیام‌ها را بین سلول‌های عصبی در مغز و سراسر بدن حمل می‌کند و نقش کلیدی در عملکردهای بدن مانند خلق و خو، خواب، هضم، حالت تهوع، بهبود زخم، سلامت استخوان، لخته شدن خون و میل جنسی دارد. سطح سروتونین خیلی کم یا زیاد می‌تواند باعث مشکلات جسمی و روانی شود. سروتونین به عنوان ۵-هیدروکسی تریپتامین (۵-HT)؛ انتقال دهنده عصبی هم شناخته می‌شود و به عنوان یک هورمون عمل می‌کند.
سروتونین به عنوان یک انتقال دهنده عصبی، پیام‌هایی را بین سلول‌های عصبی در مغز (سیستم عصبی مرکزی) و سراسر بدن (سیستم عصبی محیطی) حمل می‌کند. این پیام‌های شیمیایی به بدن می‌گویند که چگونه کار کند.
سروتونین نقش‌های مختلفی در بدن ایفا می‌کند؛ از جمله بر یادگیری، حافظه، شادی و همچنین تنظیم دمای بدن، خواب، رفتار جنسی و گرسنگی نیز تأثیر گذار است.
تصور می‌شود کمبود سروتونین کافی در افسردگی، اضطراب، شیدایی و دیگر شرایط سلامتی نقش دارد. به نظر می‌رسد تقریباً ۹۰ درصد سروتونین در سلول‌های پوششی دستگاه گوارش و در روده قرار دارد، در گردش خون آزاد و توسط پلاکت‌ها جذب می‌شود. اما فقط حدود ۱۰ درصد در مغز تولید می‌شود.
سروتونین از اسید آمینه ضروری تریپتوفان ساخته می‌شود؛ یک اسید آمینه ضروری که بدن شما نمی‌تواند بسازد و باید آن را از غذاهایی که می‌خورید به دست آید.
سروتونین در بسیاری از عملکردهای بدن نقش موثری دارند:
خلق و خو: سروتونین موجود در مغز خلق و خوی شما را تنظیم می‌کند. اغلب به آن ماده شیمیایی طبیعی «احساس خوب» می‌گویند. وقتی سروتونین در سطح نرمال باشد، احساس تمرکز، ثبات عاطفی، شادی و آرامش بیشتری می‌کنید. اما سطوح پایین سروتونین با افسردگی مرتبط است. بسیاری از داروهایی که برای درمان اضطراب، افسردگی و دیگر اختلالات خلقی استفاده می‌شوند، اغلب راه‌هایی را برای افزایش سطح سروتونین در مغز هدف قرار می‌دهند.
هضم: بیشتر سروتونین بدن در دستگاه گوارش قرار دارد؛ جایی که به کنترل عملکرد روده کمک می‌کند و در محافظت از روده نقش دارد. روده می‌تواند ترشح سروتونین را برای تسریع هضم افزایش دهد تا بدن را از شر غذاهای تحریک کننده یا محصولات سمی خلاص کند. سروتونین همچنین در کاهش اشتهای نیز نقش دارد.
حالت تهوع: حالت تهوع زمانی ایجاد می‌شود که سروتونین سریع‌تر از هضم شدن آن در روده ترشح شود. پیام شیمیایی توسط مغز دریافت می‌شود که شما آن را به عنوان حالت تهوع درک می‌کنید. بسیاری از داروهایی که برای کاهش احساس تهوع و استفراغ استفاده می‌شوند، گیرنده‌های سروتونین خاصی را در مغز هدف قرار می‌دهند.
خواب: سروتونین به همراه یک انتقال دهنده عصبی دیگر، دوپامین در کیفیت خواب نقش دارد. مغز همچنین برای تولید ملاتونین، هورمونی که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می‌کند به سروتونین نیاز دارد.
بهبود زخم: سروتونین توسط پلاکت‌ها در خون ترشح می‌شود تا به بهبود زخم‌ها کمک کند. همچنین باعث باریک شدن ریزترین رگ‌های خونی شریان‌ها می‌شود که جریان خون را کند می‌کند و به تشکیل لخته کمک می‌کند. این یک فرایند مهم در بهبود زخم است.
سلامت استخوان: سطح سروتونین ممکن است در تراکم استخوان‌ها نقش داشته باشد. سطوح بالای سروتونین در روده در ضعیف کردن استخوان‌ها نقش دارد و می‌تواند منجر به شکستگی و پوکی استخوان شود.
سطوح پایین سروتونین ممکن است با بسیاری از شرایط سلامتی مرتبط باشد از جمله: افسردگی و مشکلات خلقی.
اضطراب، مشکلات مربوط به خواب، گوارش، وسواس فکری عملی، استرس پس از سانحه و حملات پانیک.
راه‌های افزایش سطح سروتونین عبارتند از:
مصرف بیشتر غذاهای حاوی تریپتوفان
دریافت نور خورشید بیشتر
مصرف بعضی مکمل‌ها
انجام ورزش و کاهش استرس تا حد ممکن
بسیاری از غذاها به طور طبیعی حاوی تریپتوفان هستند، اسید آمینه‌ای که سروتونین از آن ساخته می‌شود. می‌توانید با خوردن غذاهای حاوی تریپتوفان، سطح سروتونین خود را افزایش دهید، مانند: ماهی سالمون، تخم مرغ، پنیر، بوقلمون، آناناس. آجیل، جو و دانه‌ها.
در واقع خوردن غذاهای سرشار از تریپتوفان لزوماً سطح سروتونین را به خودی خود افزایش نمی‌دهد. البته وقتی تریپتوفان وارد خون شود، باید با اسیدهای آمینه دیگر رقابت کند تا جذب مغز شود. دانشمندان هنوز در حال بررسی این موضوع هستند که چگونه خوردن غذاهای حاوی تریپتوفان باعث افزایش سطح سروتونین می‌شود.
نور خورشید
قرار نگرفتن کافی در معرض نور خورشید می‌تواند منجر به اختلال خلق و خوی اختلال عاطفی فصلی در بعضی افراد شود. سعی کنید روزانه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید تا نه تنها سطح سروتونین بلکه سطح ویتامین D بدن خود را نیز افزایش دهید. اگر در منطقه‌ای زندگی می‌کنید که نمی‌توانید نور طبیعی خورشید را دریافت کنید، از نور درمانی برای دریافت نور خورشید مورد نیاز روزانه استفاده کنید.
مکمل‌های غذایی
چندین مکمل غذایی و گیاهی نیز می‌توانند سطح سروتونین را افزایش دهند. مانند مکمل‌های غذایی تریپتوفان، پروبیوتیک‌ها و مکمل‌های گیاهی شامل جینسینگ، خار مریم، غلات سوریه و جوز هندی.
