مقدار کالری که در پیاده‌روی می‌سوزانید، بستگی به وزن، سرعت و مدت زمان پیاده‌روی دارد. به طور کلی، یک فرد 70 کیلوگرمی (155 پوندی) می‌تواند با پیاده‌روی سریع (حدود 5 تا 6 کیلومتر در ساعت) در مدت حدود 90 دقیقه، 500 کالری بسوزاند. اگر وزن بیشتری دارید یا سریع‌تر پیاده‌روی کنید، این مدت زمان کمتر می‌شود.
چطور سریع‌تر کالری بسوزانیم؟
برای افزایش سرعت کالری‌سوزی حین پیاده‌روی می‌توانید:
مسیرهای تپه‌ای یا شیب‌دار را انتخاب کنید تا شدت فعالیت بالا رود.
افزایش سرعت: هرچه سریع‌تر پیاده‌روی کنید، کالری بیشتری می‌سوزانید.
اضافه کردن وقفه‌های دویدن: اضافه کردن دویدن در فاصله‌های کوتاه می‌تواند به افزایش کالری‌سوزی کمک کند.
حمل وزنه‌های سبک: استفاده از وزنه‌های کوچک دست یا مچ پا، فشار بیشتری به عضلات وارد می‌کند و کالری‌سوزی را افزایش می‌دهد.
حین پیاده‌روی چه بخوریم؟
برای بهبود کارایی در سوزاندن کالری حین پیاده‌روی و انرژی‌زایی، می‌توانید از مواد زیر استفاده کنید:
میان‌وعده‌های پروتئینی سبک مثل آجیل یا کره بادام‌زمینی، که کمک می‌کنند سطح انرژی شما حفظ شود.
میوه‌های پرآب مانند سیب و پرتقال که هیدراته می‌مانند و قند طبیعی فراهم می‌کنند.
آب یا نوشیدنی‌های الکترولیتی برای جلوگیری از کم‌آبی بدن که می‌تواند باعث کاهش کارایی پیاده‌روی شود
مزایای پیاده‌روی ناشتا
پیاده‌روی ناشتا (به معنای ورزش کردن با معده خالی) مورد بحث‌های زیادی قرار گرفته است و هم مزایا و هم معایب خود را دارد.
افزایش چربی‌سوزی: وقتی شما ناشتا هستید، سطح گلیکوژن (ذخایر قند بدن) کاهش یافته و بدن مجبور می‌شود از چربی به عنوان منبع انرژی استفاده کند. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که پیاده‌روی ناشتا می‌تواند میزان چربی‌سوزی را افزایش دهد.
بهبود حساسیت به انسولین: ورزش کردن با معده خالی ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و باعث تنظیم بهتر قند خون شود، که در افراد مبتلا به دیابت یا پیش‌دیابت مفید است.
کاهش کالری دریافتی: برخی افراد متوجه می‌شوند که ورزش کردن قبل از صرف غذا می‌تواند اشتها را کاهش داده و میزان کالری دریافتی را در طول روز کنترل کند.
معایب پیاده‌روی ناشتا
کاهش انرژی: با توجه به اینکه بدن ذخایر انرژی محدودی دارد، ممکن است انرژی کافی برای پیاده‌روی طولانی یا شدید نداشته باشید، که می‌تواند عملکرد ورزشی را کاهش دهد.
کاهش کارایی عضلات: در صورت کمبود گلیکوژن، بدن ممکن است به جای چربی از بافت عضلانی برای تامین انرژی استفاده کند، که منجر به از دست رفتن عضله می‌شود.
احساس ضعف یا سرگیجه: برخی افراد هنگام ورزش ناشتا احساس ضعف یا سرگیجه می‌کنند، به‌ویژه اگر مدت زمان طولانی از آخرین وعده غذایی گذشته باشد.
پیاده روی ناشتا برای چه کسانی مناسب نیست؟
اگر هدف شما افزایش حجم عضلانی است، ورزش ناشتا ممکن است به دلیل تحلیل عضله مناسب نباشد.
افرادی که مشکلات قند خون دارند یا به هیپوگلیسمی دچار می‌شوند، بهتر است قبل از ورزش کمی غذا مصرف کنند تا سطح قند خونشان پایین نیاید.
گزینه‌های غذایی مناسب بعد از پیاده‌روی
بعد از پیاده‌روی، مصرف مواد غذایی مناسب می‌تواند به بهبود چربی‌سوزی و ریکاوری بدن کمک کند. در اینجا چند گزینه غذایی مفید بعد از پیاده‌روی معرفی می‌شود:
1. پروتئین
پروتئین برای ترمیم عضلات و حفظ توده عضلانی ضروری است. خوردن مواد غذایی با پروتئین بالا بعد از ورزش، مانند:
تخم‌مرغ
ماست یونانی
پنیر کاتیج
سینه مرغ یا بوقلمون
شیک پروتئین
2. کربوهیدرات‌های پیچیده
بعد از پیاده‌روی، مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده می‌تواند به بازیابی ذخایر گلیکوژن کمک کند. این مواد شامل:
برنج قهوه‌ای
نان سبوس‌دار
جو دوسر
کینوآ
3. چربی‌های سالم
مصرف چربی‌های سالم به افزایش انرژی و کاهش التهاب کمک می‌کند:
آجیل‌ها (مانند بادام و گردو)
آووکادو
روغن زیتون
4. میوه‌ها و سبزیجات
میوه‌ها و سبزیجات به دلیل داشتن آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبر، به بهبود ریکاوری بدن و هیدراتاسیون کمک می‌کنند:
موز (سرشار از پتاسیم برای تعادل الکترولیت‌ها)
توت‌ها (حاوی آنتی‌اکسیدان‌های فراوان)
اسفناج یا کلم (غنی از مواد معدنی و ویتامین‌ها)
5. آب یا نوشیدنی‌های الکترولیتی
آب و نوشیدنی‌های الکترولیتی به جایگزینی مایعات از دست‌رفته حین پیاده‌روی کمک می‌کنند.
اگر حین پیاده روی موسیقی گوش کنیم بیشتر کالری می سوزانیم؟
گوش کردن به موسیقی حین پیاده‌روی می‌تواند به بهبود تجربه و کارایی ورزشی شما کمک کند، اما اینکه آیا مستقیماً باعث سوزاندن کالری بیشتر می‌شود یا نه، به‌صورت مستقیم وابسته نیست. موسیقی می‌تواند به‌طور غیرمستقیم تأثیراتی مثبت بر کالری‌سوزی داشته باشد، از جمله:
تأثیرات غیرمستقیم موسیقی بر کالری‌سوزی:
افزایش انگیزه و انرژی: موسیقی می‌تواند شما را تحریک کند تا با انرژی بیشتر و سرعت بالاتری پیاده‌روی کنید. این امر می‌تواند مدت و شدت تمرین را افزایش داده و در نتیجه کالری بیشتری بسوزانید.
تداوم بیشتر ورزش: موسیقی باعث می‌شود که زمان ورزش سریع‌تر بگذرد و احساس خستگی کمتری کنید. این باعث می‌شود که بیشتر راه بروید یا مدت طولانی‌تری به تمرین ادامه دهید.
تنظیم ریتم حرکت: موسیقی با ضرباهنگ مناسب می‌تواند ریتم حرکت شما را تنظیم کند و به شما کمک کند تا سرعت خود را حفظ کنید یا حتی آن را افزایش دهید.
اگر تمایل دارید که موسیقی تأثیر بیشتری بر فعالیت شما داشته باشد، انتخاب آهنگ‌هایی با ریتم سریع‌تر و پرانرژی می‌تواند به حرکت سریع‌تر و مؤثرتر کمک کند.
سرویس خبری : علمی – تغذیه و سلامت
