غذاهایی که عمدتاً از کربوهیدراتهای تصفیهشده تشکیل شدهاند و قند بالایی دارند، معمولاً در ایجاد حس گرسنگی زودهنگام نقش دارند؛ زیرا فاقد پروتئین و فیبرِ سیرکننده هستند. میزان بالای کربوهیدرات تصفیهشده و فیبر پایین میتواند سطح قند خون را مختل کرده و اشتها و میل به خوردن را تحریک کند.
کیک و شیرینی
شیرینیها با ظاهر فریبنده و طعم شیرین خود معمولاً برای همه ما محبوب هستند؛ اما نکته قابل ذکر این است که پایه اصلی این خوراکیها، کربوهیدرات ساده و آرد سفید است. مصرف کربوهیدراتهای ساده و بدون فیبر (مانند نان سفید، شیرینی و…)، افزایش قند خون و سپس افت شدید آن را به همراه دارد. همین نوسان قند باعث میشود زودتر از حد معمول احساس گرسنگی کنید. اگر برای صبحانه کیک یا نانهای فانتزی را ترجیح میدهید، غلات کامل را برای دریافت کربوهیدراتهای پیچیده و انرژی پایدار انتخاب کرده و آن را با پروتئینهایی مانند تخم مرغ میل کنید.
برنج سفید
برنج سفید یکی از ممنوعات رژیم کاهش وزن محسوب میشود و بهتر است برنج قهوهای مصرف کنید. در واقع برنج سفید در ابتدا همان برنج قهوهای است؛ که پس از تصفیه، پوشش قهوهای بیرونی آن (سبوس) از بین میرود. تقریباً تمام فیبر و ویتامینهای B موجود در برنج در سبوس آن یافت میشود. نهتنها ویتامینهای موجود در سبوس مهم هستند، بلکه فیبر موجود در سبوس نیز در کنترل گرسنگی نقش دارد. خوردن برنج سفیدِ فاقد فیبر، پاسخ انسولین و تخلیه معده را تسریع میکند که همین امر سبب ایجاد حس گرسنگی میشود.
ماکارونی
مانند بسیاری از منابع دیگر کربوهیدرات، میتوانید پاستا یا ماکارونی را هم به شکل سفید (تصفیهشده) و هم به صورت غلات کامل مصرف کنید. ماکارونی سفید از آرد تصفیهشده درست میشود و گرسنگی زودهنگام را به همراه دارد. در عوض ماکارونی تصفیهنشده یا سبوسدار حاوی فیبر، ویتامینها و مواد معدنی بیشتری است. ماکارونی سفید از منابع آرد تصفیهشده بدون محتوای فیبر تهیه میشود و میتواند باعث نوسانات قند خون و احساس گرسنگی بلافاصله پس از مصرف شود. از سوی دیگر، کربوهیدراتهای پیچیده، مانند ماکارونی سبوسدار، زمان بیشتری طول میکشد تا هضم شوند؛ همین باعث میشود برای مدت طولانیتری احساس سیری کنیم.
آب میوه
آبمیوه صنعتی فقط به این دلیل که از میوه تهیه شده، به این معنی نیست که گزینه خوب و سالمی است. آبمیوه حاوی قند زیاد و فیبر کم است؛ ترکیبی که به سرعت سطح قند خون را افزایش میدهد و سپس منجر به افت آن میشود. نوسانات سریع قند خون یکی از عوامل بروز گرسنگی و عدم احساس سیری است. اگر میل به نوشیدن مایعاتی به جز آب دارید، سعی کنید میوهها و سبزیجات موجود در خانه را آبگیری کنید که هم پاسخی برای این میل باشد و هم از فیبر سیرکننده موجود در آن بهرهمند شوید.
سیب زمینی سرخ کرده
سیب زمینی یک ماده غذایی سیرکننده است، اما این گزاره زمانی صادق است که به شکل آبپز یا بخارپز آن را مصرف کنید. سیب زمینی سرخکرده به این دلیل که سرشار از کربوهیدراتهای تصفیهشده و سدیم است، شاید خوشمزهتر باشد، اما در ایجاد حس سیری آنچنان تأثیری ندارد؛ زیرا هیچ پروتئین یا فیبری در آن نیست. خوردن سیب زمینی سرخ کرده به عنوان وعده غذایی انتخاب مناسبی نیست و باعث گرسنگی زودرس میشود.
آدامس
بعضی از افرادی که به منظور کاهش وزن رژیم میگیرند، جویدن آدامس را راهی میدانند که حواسشان از غذا خوردن پرت شود. اما این روش همیشه هم جوابگو نیست. درواقع بدن، عمل جویدن را اینگونه تعبیر میکند که وقت غذا خوردن رسیده و به همین دلیل مایعات گوارشی را تولید و آماده میکند. در چنین شرایطی اگر بدن هیچ غذایی دریافت نکند، منجر به ایجاد حس گرسنگی و معدهدرد میشود.
