وقتی صحبت از غذاهای سرشار از فیبر به میان می آید، سیب فوراً به ذهن شما می رسد. با این حال، خوردن تنها سیب برای تامین نیازهای روزانه کافی نیست.
رژیم غذایی شما همیشه باید شامل غذاهای متنوعی باشد که بتواند چندین ماده مغذی ضروری را در اختیار شما قرار دهد.
چرا در رژیم غذایی روزانه به فیبر نیاز داریم؟
از سلامت بهتر گوارش گرفته تا سلامت قلب، فیبر فواید سلامتی متعددی دارد:
- ارتقاء سلامت گوارش: فیبر نقش مهمی در حفظ سلامت سیستم گوارش دارد؛ مدفوع را حجیم می کند که با تسهیل حرکات منظم روده از یبوست جلوگیری می کند.
- به مدیریت وزن سالم کمک می کند: غذاهای غنی از فیبر اغلب کم کالری و بسیار سیر کننده هستند؛ این بدان معنی است که آنها می توانند به کنترل گرسنگی ناخواسته، کاهش دریافت کالری و کمک به مدیریت وزن کمک کنند.
- برای سلامت قلب مفید است: یک رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. فیبر محلول را انتخاب کنید که می تواند به کاهش سطح کلسترول LDL (کلسترول بد) کمک کند؛ این به نوبه خود خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.
- کنترل سطح قند خون: برای افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که در معرض خطر ابتلا به آن هستند، مصرف فیبر ضروری است. فیبر همچنین هضم کربوهیدرات ها را کند می کند و از افزایش سریع سطح قند خون جلوگیری می کند.
- به شما کمک می کند بیشتر زندگی کنید: رژیم غذایی غنی از فیبر با کاهش خطر بیماری های مزمن و افزایش طول عمر مرتبط است. فیبر با ارتقای سلامت کلی و جلوگیری از مسائل مختلف سلامتی به کیفیت زندگی بالاتر کمک می کند.
بنابراین، اکنون می دانید که چرا در رژیم غذایی روزانه خود به فیبر نیاز دارید. برای افزودن تنوع و دریافت چندین ماده مغذی ضروری دیگر به همراه فیبر، مطمئن شوید که فقط سیب مصرف نمی کنید.
غذاهای غنی از فیبر
طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده، به طور معمول، 100 گرم سیب دارای 2.4 گرم فیبر است اما در اینجا 5 غذای غنی از فیبر وجود دارد که می تواند به شما کمک کند نیازهای روزانه خود را برآورده کنید!
1. توت سیاه
توت سیاه را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا فیبر دریافتی خود را افزایش دهید. این توت های کوچک و تیره نه تنها خوشمزه هستند، بلکه به طرز باورنکردنی سرشار از فیبر هستند. یک فنجان توت سیاه حاوی تقریباً 7.6 گرم فیبر است که تقریباً دو برابر فیبر یک سیب متوسط است.
2. تمشک
تمشک یکی دیگر از انواع توت ها با محتوای فیبر قابل توجه است. یک فنجان تمشک حدود 8 گرم فیبر دارد که از محتوای فیبر سیب بیشتر است. آنها همچنین مملو از آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها هستند که برای سلامت شما می توانند مفید باشند.
3. عدس
عدس منبع فوق العاده ای از فیبر و پروتئین رژیمی است. یک فنجان عدس پخته شده حدود 15 گرم فیبر می دهد که بسیار بیشتر از چیزی است که در یک سیب پیدا می کنید. عدس را می توان به سوپ، خورش، سالاد و غیره اضافه کرد.
4. دانه چیا
دانه‌های چیا اخیرا به دلیل فواید تغذیه‌ای آن، محبوبیت زیادی پیدا کرده‌اند و محتوای فیبر آن نیز از این قاعده مستثنی نیست. فقط دو قاشق غذاخوری دانه چیا 10 گرم فیبر دارد. وقتی با مایع مخلوط می‌شود، دانه‌های چیا یک قوام ژل مانند ایجاد می‌کنند و آنها را به یک مکمل عالی برای اسموتی‌ها، ماست یا به عنوان پایه‌ای برای پودینگ چیا تبدیل می‌کنند.
5. کنگر فرنگی
در میان سبزیجات، کنگر فرنگی شبیه یک نیروگاه فیبر برجسته است. یک کنگر فرنگی پخته شده با اندازه متوسط حاوی تقریباً 10.3 گرم فیبر است که از محتوای فیبر یک سیب نیز بیشتر است. آنها همچنین کالری و آنتی اکسیدان کمی دارند و آنها را به گزینه ای سالم برای دستگاه گوارش شما تبدیل می کند.
