کاهش وزن ممکن است روندی دشوار به نظر برسد که نیازمند انجام تمرینات ورزشی طولانی مدت و مصرف وعده های غذایی به خوبی برنامه ریزی شده است. اگرچه این موارد نقش مهمی در این روند دارند، اما برخی تغییرات کوچک در سبک زندگی نیز وجود دارند که می توانند به تحقق اهداف کاهش وزن شما کمک کنند.
به گزارش “اینسایدر”، تمرکز بر تغییرات کوچک و پایدار که می توانید در زندگی روزانه خود ایجاد کنید برای کاهش وزن موثر اهمیت دارد.
یک بطری آب به همراه داشته باشید
زمانی که به میزان کافی آب نمی نوشید، بدن ممکن است احساس تشنگی را با گرسنگی اشتباه بگیرد. افزایش آب مصرفی می تواند اثر چشمگیری بر میزان غذایی که طی روز مصرف می کنید، داشته باشد.
اگر نوشیدن آب کافی در طول روز برای شما دشوار است می توانید روش هایی که انجام این کار را به شما یاداوری می کنند را مد نظر قرار دهید. شما می توانید همواره یک بطری آب به همراه داشته باشید تا یادآوری فیزیکی برای نوشیدن آب باشد.
همچنین، اهدافی را برای خود در طول روز تعیین کنید. روز خود را با نوشیدن یک لیوان آب آغاز کرده و حداقل دو فنجان آب پیش از هر وعده غذایی یا میان وعده بنوشید. این کار نه تنها می تواند به کاهش اشتهای شما کمک کند، بلکه روش خوبی برای یادآوری این است که ابتدا باید آب بنوشید.
چربی های سالم مصرف کنید
برای افرادی که قصد دارند وزن خود را کاهش دهند، چربی ها اغلب یک گروه غذایی ترسناک محسوب می شوند، اما آنها در واقع می توانند احساس سیری را تقویت کرده و از پرخوری جلوگیری کنند.
البته، برخی چربی ها سالم‌تر از گزینه های دیگر هستند، از این رو، هنگام افزودن چربی به رژیم غذایی خود بهتر است نمونه های غیر اشباع را انتخاب کنید. این چربی ها که به نام چربی تک غیر اشباع و چربی چند غیر اشباع شناخته می شوند در مواد غذایی مانند آووکادو، زیتون، مغزدانه ها و ماهی های چرب مانند سالمون و ساردین وجود دارند.
به بافت غذای خود توجه داشته باشید
اگر بدون این که متوجه شوید یک ظرف بستنی را تا انتها مصرف می کنید، در جهان تنها نیستید. در واقع، بستنی یکی از غذاهایی است که احتمال زیاده‌روی در مصرف آن به واسطه بافت نرمی که دارد، بسیار زیاد است.
یکی از دلایل زیاده‌روی در مصرف خوراکی هایی مانند بستنی و پوره سیب زمینی این است که بافت آنها امکان مصرف قاشق پشت قاشق را به راحتی فراهم می کند. در حالی که اگر سبزیجات خام را مصرف کنید، مجبور هستید برای مدت زمان طولانی‌تری آنها را بجوید.
این بدان معنا نیست که نمی توانید از خوردن غذاهایی مانند بستنی یا پوره سیب زمینی لذت نبرید، اما باید به میزان مصرف خود توجه داشته باشید.
بیشتر بخوابید
خواب ناکافی می تواند سطوح استرس بدن شما را افزایش دهد که تقویت احتمال افزایش وزن را به همراه دارد.
زمانی که به میزان کافی نمی خوابید، سطوح هورمون کورتیزول در بدن افزایش می یابد.
کمبود خواب می تواند مانع از کاهش وزن نیز شود زیرا هرچه کمتر بخوابید، مدت زمان بیشتری بیدار خواهید بود و زمان بیشتری برای غذا خوردن خواهید داشت. حداقل هفت تا هشت ساعت خواب شبانه برای بزرگسالان عادی توصیه شده است.
برنامه هایی را تنظیم کنید که حول محور خوردن و آشامیدن نباشند
برای ملاقات با دوستان خود نیازی نیست تا به رستوران بروید. روش های بسیاری وجود دارند که می توانید همزمان روابط اجتماعی خود را حفظ کرده و کالری بسوزانید که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:
به گشت و گذار بپردازید. از موزه ها، آکورایوم ها، پارک های تفریحی یا باغ وحش ها دیدن کنید که می تواند بدون این که متوجه باشید، تعداد گام های که بر می دارید را افزایش دهد.
ورزش کنید. در یک روز آفتابی می توانید از فعالیت هایی مانند پیاده‌روی، دوچرخه سواری یا دویدن لذت ببرید.
برنامه ورزشی خود را هیجان انگیز کنید. شما می توانید با انجام فعالیت هایی مانند صخره نوردی، قایق سواری، بولینگ یا اسکیت روی یخ کالری بیشتری بسوزانید.
صبحانه را از قبل آماده کنید
صبحانه به عنوان مهم‌ترین وعده غذایی روزانه شناخته می شود. برخی پژوهش ها نشان داده اند که جا انداختن صبحانه با خطر بیشتر چاقی، دیابت، و کلسترول بالا مرتبط است. افرادی که این کار را انجام نمی دهند اغلب قادر به حفظ وزن سالم خود هستند.
کمبود زمان یکی از دلایلی است که افراد بسیاری برای صبحانه نخوردن خود ارائه می کنند. اگر صبحانه را از قبل آماده کرده باشید، وعده غذایی زمانگیری نخواهد بود.
فیبر مصرفی خود را افزایش دهید
مصرف فیبر زیاد می تواند به احساس سیری برای مدت زمانی طولانی‌تر کمک کند. برای دریافت فیبر بیشتر، مصرف میوه ها، سبزیجات، مغزدانه ها، غلات کامل، لوبیاها و حبوبات توصیه شده است.
از جمله منابع غذایی خوب برای فیبر می توان به توت ها، سیب، بادام، دانه های آفتابگردان، انجیر خشک، کرفس و هویج اشاره کرد.
از روغن کمتری استفاده کنید
اگرچه برخی روغن ها مانند آووکادو یا آفتابگردان از سایر موارد سالم‌تر هستند، اما از نظر محتوای کالری می توانند شبیه به روغن های دیگر باشند. برخی روغن ها می توانند منبع خوبی از چربی های سالم باشند، اما بهتر است چربی ها از مواد غذایی کامل دریافت شوند.
افزودن نصف یک آووکادو به یک وعده غذایی هم چربی های سالم و هم فیبر را در اختیار بدن شما قرار می دهد. اما پخت و پز با روغن آووکادو در شرایطی که از نظر چربی سالم‌تر است، اما چیزی نیست که موجب سیری شما شود.
سبزیجات بیشتری در بشقاب خود قرار دهید
پر کردن بیشتر ظرفیت بشقاب غذا با سبزیجات یکی از ساده‌ترین روش ها برای کاهش کالری های مصرفی بدون تغییر در میزان غذای مصرفی است.
استفاده از نوع درست سبزیجات اهمیت دارد. سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین و کدو حلوایی گزینه هایی مغذی هستند، اما حاوی کالری بیشتری نسبت به سبزیجات سرشار از آب مانند کدو و گل کلم هستند.
خوراکی های مصرفی خود در طول روز را ثبت کنید
مطالعه ای بزرگ در سال 2008 نشان داد افرادی که خوراکی های مصرفی روزانه خود را ثبت می کنند، نسبت به آنهایی که این کار را انجام نمی دهند، تقریبا دو برابر بیشتر وزن از دست می دهند. سوابق غذایی برای بررسی آنچه مصرف می کنید می تواند بسیار مفید باشد.
اگر میانه خوبی با کاغذ و قلم ندارید می توانید از اپلیکیشن هایی که برای ردیابی آنچه مصرف می کنید طراحی شده اند، استفاده کرده و به برنامه کاهش وزن خود برای تحقق اهدافتان متعهد باشید.
هنگام غذا خوردن چند کار را انجام ندهید
خوردن غذا پشت میز در شرایطی که همچنان به کار خود ادامه می دهید می تواند وسوسه کننده باشد، اما توقف آنچه انجام می دهید و با تمرکز کامل غذا خوردن اهمیت دارد.
زمانی که در حال کار با لپ تاپ خود یا چیز دیگری هستید ممکن است به غذای مصرفی خود توجه نداشته و پرخوری کنید.
برای پرهیز از غذا خوردن بی ملاحظه می توانید از پشت میز خود بلند شوید، تلویزیون را خاموش کنید و در اتاقی دیگر غذای خود را مصرف کنید.
یک برنامه تمرینی که از آن لذت می برید را انتخاب کنید
ورزش یکی از مهم‌ترین جنبه های کاهش وزن سالم است، اما اغلب زمانی موثر است که فرد از برنامه تمرینات خود لذت برده و به آن متعهد باشد. تمرینات ورزشی شما لزوما نباید شامل دویدن یا کار با وزنه شود.
انواع مختلفی از تمرینات ورزشی وجود دارند که می توانند از اهداف کاهش وزن شما پشتیبانی کنند. برای یافتن آنچه دوست دارید می توانید چند نمونه از آنها را امتحان کنید. به عنوان مثال، شما می توانید موارد زیر را مد نظر قرار دهید:
– یوگا
– دوچرخه سواری
– شنا
– تمرینات اینتروال با شدت زیاد
– تمرینات ورزشی تاباتا
مصرف الکل را کاهش دهید
حتی اگر به سختی تلاش کنید تا در طول روز سالم غذا بخورید، مصرف چند نوشیدنی الکلی می تواند تمام تلاش ما را بی نتیجه کرده و کالری های بسیاری را وارد بدنتان کند. از این رو، پرهیز از الکل یا کاهش مصرف آن می تواند به تحقق اهداف کاهش وزن شما کمک کند.
تمرینات ورزشی کوتاه موجود در اینترنت را انجام دهید
در وب سایت هایی مختلف، ویدئوهای بسیاری از تمرینات ورزشی وجود دارند که بی نیاز از تجهیزات یا مکانی خاص قابل انجام هستند.
برای کالری سوزی بیشتر، تمرینات اینتروال با شدت زیاد گزینه ای خوب هستند. آنها به طور معمول به تجهیزات خاصی نیاز ندارند، طی مدت زمان نسبتا کوتاه و در فضایی کوچک نیز قابل انجام هستند.
پروتئین بیشتری مصرف کنید
پروتئین، به ویژه پروتئین بدون چربی، بخشی اساسی از هر رژیم غذایی است. پروتئین به تقویت احساس سیری و ساخت و حفظ توده عضلانی کمک می کند. از بهترین منابع پروتئین بدون چربی می توان به موارد زیر اشاره کرد:
– بادام (6 گرم در هر وعده)
– ماهی تن (6 گرم در هر وعده)
– لوبیاها (7 گرم در هر وعده)
– تخم مرغ (7 گرم در هر وعده)
– توفو (9 گرم در هر وعده)
– مرغ گریل شده (15 گرم در هر وعده)
به گفته مرکز غذا و تغذیه وزارت کشاورزی آمریکا، مقدار مصرف توصیه شده روزانه پروتئین برابر با 0.36 گرم در هر پوند (454 گرم) از وزن بدن است.
برچسب روی گرانولا بار را بخوانید
زمانی که در حال حرکت هستید، گرانولا بارها می توانند گزینه های خوبی به عنوان یک وعده غذایی کوچک یا میان وعده باشند، اما چند لقمه از آنها می تواند صدها کالری را وارد بدن شما کند.
برای آن که بدانید در حال مصرف چه چیزی هستید باید برچسب روی بسته بندی محصول را مطالعه کنید. گرانولا بارها نباید حاوی قند افزوده یا بیش از 2.6 گرم چربی اشباع باشند و باید حدود پنج گرم فیبر، پنج گرم پروتئین و پنج گرم چربی داشته باشند.
از پله استفاده کنید
نیازی نیست تا یک برنامه تمرینی کامل را انجام دهید تا کالری بسوزانید. تغییر برخی عادات ها مانند استفاده از پله به جای آسانسور یا پیاده‌روی و دوچرخه سواری به جای رانندگی می تواند اثر چشمگیری بر وزن شما با گذشت زمان داشته باشد.
اگر بیش از دو ساعت است که پشت میز نشسته اید، یک پیاده‌روی سریع و کوتاه می تواند تحرک را به بدن شما بازگرداند. پیاده‌روی های کوتاه و سریع در طول روز نه تنها به کالری سوزی کمک می کند، بلکه به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیگر مشکلات سلامت مرتبط با نشستن طولانی مدت نیز کمک می کند.
غذا خوردن بر اساس ساعت را متوقف کنید
گوش کردن به بدن و نیازهای شخصی خود روشی بسیار مهم برای دنبال کردن یک برنامه کاهش وزن سالم است. برنامه ای خاص که مناسب همه باشد، وجود ندارد و نیازی نیست تا همه بر اساس ساعت یا قوانینی خاص غذا بخورند.
به سرنخ های گرسنگی خود توجه کنید زیرا می تواند به سالم‌تر غذا خوردن کمک کند. این شرایط نه تنها به کاهش وزن، بلکه به حفظ وزن مناسب نیز کمک می کند.
