بدین منظور تنها کافی است نگاهی به جدول ارزش غذایی آجیل‌ها بیندازید تا درک این موضوع برای شما آسان‌تر شود و متوجه شوید که چرا آجیل‌ها از فواید بالایی برخوردار هستند. آن‌ها از فیبر و پروتئین بالایی برخوردار بوده و در عین حال دارای چربی‌های سالم برای قلب می‌باشند.
اما کدام آجیل‌ها از همه سالم‌تر بوده و برای شما نسبت به بقیه مفیدتر هستند؟
۱. بادام‌ها
● ۱۶۱ کالری
● ۶.۱ گرم کربوهیدرات
● ۵.۹ گرم پروتئین
● ۱۴ گرم چربی
● ۳.۴ گرم فیبر غذایی
● ۷.۴ میلی گرم ویتامین E. (یعنی ۳۷ درصد از مقدار لازم روزانه)
● ۰.۶ میلی گرم منگنز (یعنی ۳۲ درصد از مقدار لازم روزانه)
● ۷۵.۷ میلی گرم منیزیم (یعنی ۱۹ درصد از مقدار لازم روزانه)
● ۰.۳ میلی گرم ویتامین B. ۲ (یعنی ۱۷ درصد از مقدار لازم روزانه)
همچنین با استناد به دیگر مطالعات نیز می‌توان بیان داشت که بادام‌ها ممکن است باعث بالا بردن قدرت حافظه، و حتی محافظت در برابر سرطان سینه شوند.
۲. بادام‌های برزیلی
● ۱۸۵ کالری
● ۳.۵ گرم کربوهیدرات
● ۴ گرم پروتئین
● ۱۸.۸ گرم چربی
● ۲.۱ گرم فیبر غذایی
● ۵۴۲ میکرو گرم سلنیوم (۷۷۴ درصد از مقدار لازم روزانه)
● ۱۰۶ میلی گرم منیزیم (۲۷ درصد از مقدار لازم روزانه)
● ۰.۵ میلی گرم مس (۲۵ درصد از مقدار لازم روزانه)
● ۲۰۵ میلی گرم فسفر (۲۰ درصد از مقدار لازم روزانه)
● ۰.۳ میلی گرم منگنز (۱۷ درصد از مقدار لازم روزانه)
به طور کلی بادام‌های برزیلی دارای خواص سلامتی بسیاری هستند. در یک مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۳، مشاهده گردید که چطور یک دانه بادام برزیلی به طرز چشمگیری باعث کاهش کلسترول مضر LDL و افزایش کلسترول مفید HDL در عرض تنها ۹ ساعت شد.
به واسطه میزان بالای سلنیوم موجود در بادام‌های برزیلی، آن‌ها می‌توانند در جلوگیری از بیماری سرطان نیز مفید واقع شوند. در یک مطالعه‌ای که در کانادا انجام شد، مشاهده گردید که سلنیوم در جلوگیری از سرطان ریه می‌تواند کارساز واقع شود.
۳. بادام‌های هندی
● ۱۵۵ کالری
● ۹.۲ گرم کربوهیدرات
● ۵.۱ گرم پروتئین
● ۱۲.۳ گرم چربی
● ۰.۹ گرم فیبر غذایی
● ۰.۶ میلی گرم مس (۳۱ درصد از مقدار لازم روزانه)
● ۰.۵ میلی گرم منگنز (۲۳ درصد از مقدار لازم روزانه)
● ۸۱.۸ میلی گرم منیزیم (۲۰ درصد از مقدار لازم روزانه)
● ۱۶۶ میلی گرم فسفر (۱۷ درصد از مقدار لازم روزانه)
بادام‌های هندی نسبت به دیگر انواع آجیل‌ها از چربی کمتری برخوردار هستند، اما کماکان دارای میزان مناسب و سلامتی از چربی برای قلب می‌باشند. بر اساس یک مطالعه در Food Science & Nutrition، تقریبا ۸۰ درصد از چربی بادام‌های هندی، چربی‌های اشباع نشده و تک سیر نشده هستند.
فندق‌ها منابع بسیار خوبی از منگنز و مس به همراه دیگر مواد مغذی لازم برای بدن می‌باشند. یک اونس از فندق‌ها تقریبا دارای ارزش غذایی زیر می‌باشد:
● ۱۷۶ کالری
● ۴.۷ گرم کربوهیدرات
● ۴.۲ گرم پروتئین
● ۱۷ گرم چربی
● ۲.۷ گرم فیبر غذایی
● ۱.۷ میلی گرم منگنز (۸۶ درصد از مقدار لازم روزانه)
● ۰.۵ میلی گرم مس (۲۴ درصد از مقدار لازم روزانه)
● ۴.۲ میلی گرم ویتامین E. (یعنی ۲۱ درصد از مقدار روزانه)
● ۰.۲ میلی گرم ویتامین B. ۱ (یعنی ۱۲ درصد از مقدار روزانه)
هنگامی که صحبت از کاهش بیماری‌های قلبی می‌شود، فندق‌ها از مفیدترین انواع آجیل‌ها در این زمینه می‌باشند. بر اساس یک مطالعه انجام شده در کشور ترکیه، رژیم‌های غذایی غنی شده از فندق‌ها در مقایسه با دیگر رژیم‌های غذایی، دارای کاهش تقریبا ۸ درصدی کلسترول، کاهش ۷ درصدی تری گلیسیرید، و افزایش ۶ درصدی کلسترول مفید HDL می‌باشند.
همچنین بر اساس مطالعه‌ای دیگر که در مجله European Journal of Clinical Nutrition به چاپ رسیده است، نشان داده شده است که خوردن فندق می‌تواند حتی به بالابردن تجمیع میزان ویتامین E. در خون نیز کمک کند.
۵. ماکادمیا (فندق استرالیایی)
● ۲۰۳ کالری
● ۲.۲ گرم کربوهیدرات
● ۴ گرم پروتئین
● ۲۱.۴ گرم چربی
● ۲.۴ گرم فیبر غذایی
● ۱.۲ میلی گرم منگنز (۵۸ درصد از مقدار لازم روزانه)
● ۰.۳ میلی گرم ویتامین B۱ (یعنی ۲۳ درصد از مقدار لازم روزانه)
● ۰.۲ میلی گرم مس (۱۱ درصد از مقدار لازم روزانه)
بر اساس یک مطالعه صورت گرفته بر روی ۱۷ بیمار، نشان داده شد که مصرف کوتاه مدت ماکادمیا به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب کمک می‌کند.
همچنین در مطالعه‌ای دیگر که در Journal of Nutrition به چاپ رسیده است، بیان شده است که در ۲۵ فرد بزرگسال که ماکادمیا را وارد رژیم غذایی خود کرده اند، میزان کلسترول LDL مضر آن‌ها با کاهش مواجه شده است.
۶. بادام زمینی
● ۱۶۴ کالری
● ۶ گرم کربوهیدرات
● ۶.۶ گرم پروتئین
● ۱۳.۹ گرم چربی
● ۲.۲ گرم فیبر غذایی
● ۰.۶ میلی گرم منگنز (۲۹ درصد از مقدار لازم روزانه)
● ۴۹.۳ میلی گرم منیزیم (۱۲ درصد از مقدار لازم روزانه)
● ۴۰.۶ میکروگرم اسید فولیک (۱۰ درصد از مقدار لازم روزانه)
● ۱.۹ میلی گرم ویتامین E. (یعنی ۱۰ درصد از مقدار لازم روزانه)
● ۱۰۰ میلی گرم فسفر (۱۰ درصد از مقدار لازم روزانه)
حال چرا بادام‌های زمینی برای شما مفید هستند؟ یک مطالعه گسترده که بر روی ۸۳۸۱۸ زن انجام شده است، نشان می‌دهد که با افزایش مصرف آجیل‌ها و کره‌های بادام زمینی، احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ کاهش پیدا می‌کند. مطالعه‌ای دیگر نیز نشان داد که مصرف بیشتر بادام زمینی‌ها باعث کاهش عوامل خطر آفرین بیماری‌های قلبی مانند سطح تری گلیسرید می‌شوند.
خواص خوردن بادام‌های زمینی حتی می‌تواند پیش از تولد نیز کارساز باشند. بر اساس یک مطالعه، نشان داده شده است که خوردن حداقل هفته‌ای یکبار بادام زمینی در دوران حاملگی، می‌تواند باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های حساسیتی در کودکان شود.
۷. گردوهای پی‌کان (گردوی بومی آمریکای شمالی)
● ۱۹۵ کالری
● ۴ گرم کربوهیدرات
● ۲.۶ گرم پروتئین
● ۲۰.۳ گرم چربی
● ۲.۷ گرم فیبر غذایی
● ۱.۳ میلی گرم منگنز (۶۴ درصد از مقدار لازم روزانه)
● ۰.۳ میلی گرم مس (۱۷ درصد از مقدار لازم روزانه)
● ۰.۲ میلی گرم ویتامین B۱ (یعنی ۱۲ درصد از مقدار لازم روزانه)
● ۱.۳ میلی گرم روی (۹ درصد از مقدار لازم روزانه)
● ۳۴.۲ میلی گرم منیزیم (۹ درصد از مقدار لازم روزانه)
مصرف گردوهای پی‌کان می‌تواند باعث کاهش چندین عامل مهم در بروز بیماری‌های قلبی شود، مانند کاهش سطح کلسترول. بر اساس یک مطالعه که در مجله Journal of the American Dietetic Association به چاپ رسیده است، نشان داده شده است که مصرف گردوهای پی‌کان حتی در افرادی با میزان کلسترول نرمال، می‌تواند در کاهش سطح کلسترول LDL مفید واقع شود.
همچنین مصرف گردوهای پی‌کان می‌تواند با بالا بردن میزان آنتی اکسیدان، بدن را در مقابله با رادیکال‌های آزاد و همینطور بیماری‌های مزمن یاری رساند. بر اساس مطالعه ای، افزایش مصرف گردوهای پی‌کان به مدت چهار هفته، به طور قابل ملاحظه‌ای باعث افزایش پروفایل‌های آنتی اکسیدان‌های خون شده است.
۸. گردوها
● ۱۸۳ کالری
● ۳.۸ گرم کربوهیدرات
● ۴.۳ گرم پروتئین
● ۱۸.۳ گرم چربی
● ۱.۹ گرم فیبر غذایی
● ۱ میلی گرم منگنز (۴۸ درصد از مقدار لازم روزانه)
● ۰.۴ میلی گرم مس (۲۲ درصد از مقدار لازم روزانه)
● ۴۴.۲ میلی گرم منیزیم (۱۱ درصد از مقدار لازم روزانه)
● ۹۶.۹ میلی گرم فسفر (۱۰ درصد از مقدار لازم روزانه)
گردوها همچنین منابعی فوق العادی از اسیدهای چرب گیاهی امگا ۳ می‌باشند که باعث کاهش التهاب و ابتلا به بیماری‌ها می‌شوند.
برخی از مطالعات انجام شده بر روی حیوانات نشان می‌دهند که گردوها می‌توانند باعث بهبود عملکرد مغز شوند. به عنوان نمونه، در یک آزمایش انجام شده بر روی حیوانات در سال ۲۰۱۱، نشان داده شد که موش‌هایی که از گردو در رژیم غذایی خود بهره می‌برند، به طرز چشمگیری در مقایسه با دیگر موش‌ها در یادگیری بهتر عمل می‌کنند. گردوها همچنین با کاهش سطح کلسترول و فشار خون، به سلامت قلب کمک می‌کنند.
۹. پسته‌ها
● ۱۶۱ کالری
● ۷.۸ گرم کربوهیدرات
● ۶ گرم پروتئین
● ۱۳ گرم چربی
● ۲.۹ گرم فیبر غذایی
● ۰.۴ میلی گرم مس (۱۹ درصد از مقدار لازم روزانه)
● ۰.۴ میلی گرم منگنز (۱۸ درصد از مقدار لازم روزانه)
● ۰.۴ میلی گرم ویتامین B۶ (یعنی ۱۸ درصد از مقدار لازم روزانه)
● ۰.۲ میلی گرم ویتامین B۱ (یعنی ۱۶ درصد از مقدار لازم روزانه)
● ۱۳۷ میلی گرم فسفر (۱۴ درصد از مقدار لازم روزانه)
حال، آیا پسته‌ها جزو خوراکی‌های سلامت به حساب می‌آیند؟ بر اساس مطالعه‌ای که در مجله the American College of Nutrition به چاپ رسیده است، بیان شده است که مصرف دو تا سه اونس پسته در روز، باعث بهبود سطح چربی خون شده و نسبت کلسترول مضر LDL را به کلسترول مفید HDL کاهش می‌دهد. مطالعه‌ای دیگر نیز نشان داد که خوردن پسته می‌تواند به ثابت نگه داشتن میزان قند خون نرمال بدن پس از مصرف یک غذای پر کربوهیدرات کمک کند.
بر اساس دیگر مطالعه‌ها، پسته‌ها در بهبود عملکردهای استخوانی، کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب، و همینطور بهبود عملکرد رگ‌های خونی نیز می‌توانند مفید واقع شوند. از این روست که از پسته‌ها به عنوان یکی از آجیل‌های مهم در بحث سلامت یاد می‌کنند.
کلام آخر در رابطه با سلامت‌ترین آجیل‌ها
● از بادام‌ها، بادام‌های برزیلی، بادام‌های هندی، فندق‌ها، ماکادامیاها، بادام‌های زمینی، گردوهای پی کان، گردوها، و پسته‌ها می‌توان به عنوان سلامت‌ترین آجیل‌ها نام برد.
● آجیل‌های که به شدت فرآوری شده اند یا حاوی مواد افزودنی هستند، ممکن است که دارای مقادیر زیادی از شکرهای افزوده شده یا سدیم باشند. جهت بهره وری از حداکثر خواص سلامت آجیل‌ها، سعی کنید که آن‌هایی را انتخاب کنید که کمتر فرآوری شده اند یا عاری از مواد افزودنی باشند.
● در پایان به تمام حرف‌های گفته شده در بالا باید این مورد را اشاره کرد که سعی کنید که شاخص میزان مصرف آجیل‌ها را در حد متوسط نگه دارید. به این معنی که افراط نکنید و جهت دریافت بهترین نتایج، آن‌ها را با یک رژیم غذایی مناسب و سلامت ترکیب کنید.
