کربوهیدرات‌های “بد” معمولاً در غذاهای فرآوری‌شده و شیرینی‌ها یافت می‌شوند. این نوع کربوهیدرات‌ها ساده و فاقد ارزش غذایی بالا هستند. در میان این مواد می‌توان به شیرینی‌ها، دونات‌ها، نان و برنج سفید اشاره کرد. این نوع کربوهیدرات‌ها اغلب حاوی قندهای تصفیه‌شده مثل شکر سفید، شیره ذرت یا عسل هستند که به سرعت در بدن جذب می‌شوند و به سطح قند خون افزوده و انرژی فوری فراهم می‌کنند. با این حال، این انرژی به سرعت کاهش می‌یابد و می‌تواند منجر به احساس خستگی و افت انرژی شود.
از دیگر ویژگی‌های کربوهیدرات‌های بد می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
کالری بالا و کمبود مواد مغذی
کمبود فیبر و مواد معدنی
چربی‌های اشباع‌شده و ترانس بالا
سدیم زیاد که می‌تواند باعث مشکلات قلبی و فشار خون بالا شود.
کربوهیدرات‌های خوب: انرژی پایدار برای تمرینات طولانی
برخلاف کربوهیدرات‌های بد، کربوهیدرات‌های “خوب” منابعی غنی از انرژی پایدار هستند که به تدریج قند خود را آزاد کرده و سطح انرژی را در طول زمان حفظ می‌کنند. این کربوهیدرات‌ها معمولاً در غذاهای طبیعی مانند غلات سبوس‌دار، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات یافت می‌شوند. علاوه بر تأمین انرژی، کربوهیدرات‌های خوب سرشار از ویتامین‌ها، املاح معدنی و فیبر هستند که برای عملکرد بدن و به‌ویژه ورزشکاران ضروری است.
ویژگی‌های کربوهیدرات‌های خوب عبارتند از:
کالری متوسط یا کم
سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی
محتوای بالای فیبر که به هضم و سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند
سدیم کم و چربی‌های اشباع‌شده پایین که به حفظ سلامت قلب و عروق کمک می‌کنند
نکات کاربردی برای ورزشکاران: چه زمانی از کربوهیدرات‌های ساده استفاده کنیم؟
ورزشکارانی که در هر جلسه تمرینی بیشتر از یک ساعت فعالیت می‌کنند، می‌توانند از کربوهیدرات‌های ساده (کربوهیدرات‌های بد) به‌طور کنترل‌شده استفاده کنند تا انرژی مورد نیاز بدن را تأمین کنند. این کربوهیدرات‌ها می‌توانند به‌صورت محلول‌هایی مانند شکر یا عسل مصرف شوند. مصرف این کربوهیدرات‌ها به‌ویژه در نیمه دوم فعالیت بدنی به تأمین انرژی کمک می‌کند و از کاهش عملکرد جلوگیری می‌کند.
چگونه مقدار کربوهیدرات لازم را محاسبه کنیم؟
برای مثال، اگر یک ورزشکار ۷۰ کیلوگرمی قصد دارد ۹۰ دقیقه تمرین کند، طبق فرمول زیر می‌تواند میزان کربوهیدرات مورد نیاز خود را محاسبه کند:
فرمول: ۰.۵ × ۰.۷ × وزن بدن (کیلوگرم)
در این مثال:
۰.۵ × ۰.۷ × ۷۰ = ۲۴.۵ گرم کربوهیدرات
این مقدار کربوهیدرات ساده باید به صورت محلول در نیم ساعت دوم تمرین مصرف شود تا انرژی مورد نیاز ورزشکار تأمین گردد.
انتخاب صحیح کربوهیدرات‌ها می‌تواند تفاوت زیادی در عملکرد ورزشکاران ایجاد کند. کربوهیدرات‌های خوب، که بیشتر در غذاهای طبیعی یافت می‌شوند، به‌طور مداوم انرژی را تأمین می‌کنند و به سلامتی کلی بدن کمک می‌کنند. در حالی که استفاده از کربوهیدرات‌های ساده یا “بد” باید محدود و در مواقع خاص باشد تا از کاهش انرژی و عملکرد جلوگیری شود. در نهایت، ورزشکاران باید تعادل مناسبی بین این دو نوع کربوهیدرات برقرار کنند تا بهترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرند.
سرویس خبری:علمی_تغذیه و سلامت
منبع:سلامت نیوز
