ویتامین B12 نقش حیاتی در رشد سلول های مغز و عصبی دارد. با این حال، این ماده مغذی مهم برای بدن شما به طور طبیعی تولید نمی شود، بنابراین باید آن را از طریق غذاهای حاوی ویتامین B12 یا از طریق مکمل ها دریافت کنید.
گیاهخواران و زنان باردار در معرض خطر کمبود ویتامین B12 هستند. بنابراین، آنها باید رژیم غذایی خود را کنترل کنند تا مطمئن شوند که به اندازه کافی از این ویتامین دریافت می کنند.
ویتامین B12 چیست؟
کوبالامین یا ویتامین B12 به طور طبیعی در غذاهای حیوانی یافت می شود و یکی از هشت ویتامین B و محلول در آب است. ویتامین B12 ساختار پیچیده ای دارد. این ویتامین یک کوفاکتور ضروری در سنتز DNA و متابولیسم اسیدهای چرب و اسیدهای آمینه است و نقش مهمی در بلوغ گلبول های قرمز خون در مغز استخوان دارد و همچنین بر سنتز میلین تأثیر می گذارد. ویتامین B12 مسئول تضمین عملکرد روان سیستم عصبی نیز می باشد.
تاثیر کمبود ویتامین B12
ویتامین B12 یک نیاز ضروری برای یک بدن سالم است و بدن به طور مرتب به این ویتامین نیاز دارد. هنگامی که بدن به اندازه کافی ویتامین B12 نداشته باشد، ممکن است علائم زیر را تجربه کنید:
از دست دادن اشتهایبوستکاهش وزناحساس سوزن سوزن شدن یا بی حسیعضلات ضعیف شدهافزایش ضربان قلبمشکل در راه رفتنحالت تهوعمشکلات حافظهزوال عقلدرد دهان یا زبان
کمبود ویتامین B12 در بدن شما با تولید گلبول های قرمز سالم مختل می شود و سلول های ناسالم به طور طبیعی قبل از تولید سلول های جدید می میرند. این چرخه باعث کم خونی مگالوبلاستیک می شود.
برخی از علائم رایج کم خونی عبارتند از:
کاهش اشتهااسهالضعفرنگ پریدگیخستگیتحریک پذیری
با توجه به موارد فوق، به راحتی می توان به اهمیت ویتامین B12 در بدن خود پی برد. اگر نتیجه آزمایش شما کمبود ویتامین B12 را نشان می‌دهد، ممکن است مجبور شوید برای تکمیل نیاز بدن خود با این ماده مغذی ضروری، ویتامین B12 تزریق کنید.
پزشک شما همچنین ممکن است توصیه کند که غذاهای غنی از ویتامین B12 را در وعده های غذایی خود بگنجانید.
غذاهای حاوی ویتامین B12
دانستن منابع ویتامین B12 در غذا می تواند به شما کمک کند رژیم غذایی خود را به اندازه کافی تکمیل کنید. خوشبختانه، با گنجاندن گوشت و محصولات لبنی در وعده های غذایی خود، می توانید به مقدار کافی ویتامین B12 دریافت کنید.
میوه های سرشار از ویتامین B12
میوه ها نه تنها یک افزودنی خوشمزه به وعده های غذایی شما هستند، بلکه سرشار از ویتامین ها و مواد مغذی ضروری هستند که به شما کمک می کنند سالم بمانید؛ با این حال، وقتی صحبت از ویتامین B12 به میان می آید، میوه ها تنها 5 درصد از ارزش توصیه شده را تشکیل می دهند. بنابراین، باید تلاش بیشتری برای جبران کمبود ویتامین B12 مورد نیاز خود انجام دهید.
سیب
علاوه بر اینکه جزء مهمی در فهرست میوه های ویتامین B12 است، سیب سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان ها و فلاونوئیدها نیز می باشد. سیب همچنین حاوی پلی فنول هایی است که هم در پوست و هم در پالپ میوه یافت می شود.
موز
موز میوه ای سالم و غنی از مواد مغذی است که به راحتی می تواند بخشی از رژیم غذایی هر فرد باشد و یکی از بهترین میوه های غنی از ویتامین B12 است. موز همچنین حاوی فیبر و پتاسیم است. این میوه به مدیریت فشار خون، کاهش استرس، و رفع یبوست و مشکلات زخم کمک می کند.
این میوه همچنین تنظیم دمای بدن را تسهیل می کند.
بلوبری
یکی دیگر از میوه های سرشار از ویتامین B12 بلوبری است و سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که سلامتی را تضمین می کند و در عین حال از توانایی پوست شما برای مبارزه با التهاب ناشی از آکنه، اگزما، پسوریازیس و پیری زودرس نیز پشتیبانی می کند. مزایای اضافی شامل کمک به کاهش وزن، بهبود هضم، کاهش استرس و غیره است. بلوبری همچنین دارای اثرات ضد سرطانی است و برای دیابت عالی است.
پرتقال
پرتقال نه تنها حاوی ویتامین B12 است، بلکه منبع غنی بتاکاروتن، آنتی اکسیدان ها و کلسیم نیز می باشد که همگی برای بدن سالم بسیار مهم هستند.
سبزیجات سرشار از ویتامین B12
برای داشتن یک رژیم غذایی متعادل، ضروری است که سبزیجات را در وعده های غذایی خود قرار دهید. آنها بدن را با تمام ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی ضروری مانند فیبر و آنتی اکسیدان ها سلامت نگه می دارند. تعداد قابل توجهی از تحقیقات این باور را تایید می کند که افرادی که حداقل پنج وعده سبزیجات را به طور منظم مصرف می کنند کمترین خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله بیماری های قلبی و سرطان را دارند.
یونجه
یونجه حاوی ویتامین های A، D، E، K، U، C، B1، B2، B6، B12، اسید پانتوتنیک، نیاسین، اینوزیتول، اسید فولیک و بیوتین است. همچنین به کاهش کلسترول، کنترل قند خون و تسکین علائم یائسگی کمک می کند.
جدای از سبزیجات و میوه های ذکر شده، برخی دیگر از منابع ویتامین B12 شامل میوه های خشک مانند بادام و بادام زمینی است. برای دوستداران گوشت نیز، ساردین، گوشت گاو، صدف، ماهی تن و غیره همه منابع غنی ویتامین B12 هستند.
چغندر
چغندر یک منبع غنی ویتامین B12 است. آنها همچنین حاوی آهن و مجموعه ای از مواد مغذی ضروری دیگر هستند. به سادگی مقداری چغندر به سالاد خود اضافه کنید تا از یک وعده غذایی خوشمزه سرشار از فیبر، پتاسیم، منگنز و ویتامین C لذت ببرید.
کدو حلوایی
ممکن است یک سبزی عجیب و غریب باشد، با این حال، سرشار از مواد معدنی و فیبر است تا به سلامت بدن شما کمک کند. همچنین یکی از سبزیجاتی است که سرشار از ویتامین B12 است.
قارچ
قارچ شیتاکه خشک حاوی بیشترین میزان ویتامین B12 است. می توانید به سادگی آن ها را با مقداری روغن تفت دهید تا یک غذای خوشمزه درست کنید یا از آنها برای درست کردن یک آبگوشت خوش طعم استفاده کنید.
سیب زمینی
سیب زمینی بهترین منبع ویتامین B12 برای گیاهخواران است. سیب زمینی همچنین به عنوان متعادل کننده محتوای قلیایی در بدن شما شناخته شده است. علاوه بر ویتامین B12، سیب زمینی دارای پتاسیم، سدیم و ویتامین های A و D به مقدار کافی است.
