کالری به معنی انرژی است که ما از غذا دریافت می کنیم و هر ماده غذایی در مقدار مشخص، کالری معینی دارد. مقدار کالری که ما در طول روز دریافت می کنیم بسیار مهم است، چون بدن انسان برای انجام فعالیت های روزانه نیاز به دریافت انرژی دارد و این انرژی از طریق غذا به بدن می رسد. از سوی دیگر، بدن هر کدام از ما به طور اختصاصی نیاز به میزان مشخصی کالری دارد. در رژیم های لاغری میزان کالری دریافتی روزانه باید کمتر از نیاز فرد باشد تا فرآیند چربی سوزی در بدن آغاز شود.
کالری انواع مواد غذایی
مواد غذایی مختلف کالری متفاوتی دارند؛ به عنوان مثال یک وعده صبحانه که متشکل از یک لیوان چای (0 کالری)، دو کف دست نان سنگک (150 کالری)، یک قوطی کبریت پنیر کم چرب (45 کالری)، نصف گردو (15 کالری) و یک عدد گوجه (23 کالری) باشد در مجموع دارای 233 کالری است. به همین ترتیب میزان کالری هر وعده و میان وعده در طول روز محاسبه می شود. نکته مهم این است که مقدار کالری که شما در طول یک روز دریافت می کنید نباید بیشتر از کالری مصرفی باشد؛ مثلاً شما در روز 1500 کالری انرژی می سوزانید اما در عوض 1800 کالری از غذا دریافت می کنید. این 300 کالری مازاد در بدن شما تبدیل به ذخایر چربی می شود.
از میان گروه های غذایی، سبزیجات کالری کمتری دارند. در رژیم گیاهخواری شما می توانید از لحاظ مقدار غذا حجم بیش تری از سبزیجات را استفاده کنید و این خود دلیلی بر سیری بیشتر است. مثلاً 500 گرم سالاد فصل بدون سس مایونز 180 کالری دارد در حالیکه یک ساندویچ همبرگر 500 کالری دارد! به همین دلیل با اختصاص دادن بخشی از وعده های غذایی به سبزیجات می توانید حجم وعده را بیشتر کنید و در مقابل از احساس سیری بیشتر بهره مند شوید.
لاغری با کالری شماری
در این رژیم شما موظف هستید تا در محدوده کالری مشخص شده از غذاهای مختلف استفاده کنید. به طور مثال در اپلیکیشن زیره برای شما 1500 کالری در روز را مشخص شده است و شما با وارد کردن مقدار و نوع هر ماده غذایی در اپلیکیشن کالری شمار، می توانید مقدار کالری کلی دریافتی تان را مشاهده کنید. برای کالری شماری شما باید به میزان کالری دقیق هر ماده غذایی دسترسی داشته باشید، زیرا مثلا در مورد پنیر کالری آن بسته به اینکه سنتی، کم چرب و یا خامه ای باشد، متفاوت است.
یکی از مزایای کالری شماری این است که شما می توانید از همه مواد غذایی استفاده کنید فقط باید توجه کنید که از حد مجاز کالری تعیین شده عبور نکنید.
البته رژیم فستینگ نیز یکی از راه های کمک به دریافت کالری کمتر است. این رژیم می تواند بر اساس وضعیت هر فرد ساعت های خوردن و ناشتایی متفاوتی داشته باشد. مثلاً، رژیم فستینگ 16 ساعته که در آن شما 16 ساعت ناشتا هستید و 8 ساعت فرصت برای غذا خوردن دارید. البته میزان کالری در زمان آزاد برای خوردن هم باید مشخص باشد و بتوانید از غذاهایی استفاده کنید که در عین حال که کالری بالایی ندارند، بتوانند سیری طولانی تری به شما بدهند.
به طور میانگین با کاهش روزانه 500 کالری، شما در طول یک هفته 3500 کالری کمتر دریافت کرده اید که این میزان برابر با نیم کیلو کاهش وزن است. شما بعد از تعیین میزان دقیق کالری مورد نیاز روزانه بر اساس وزن فعلی و سپس کم کردن 500 کالری از آن، می توانید در عرض یک هفته نیم کیلو وزن کم کنید. نکته دیگر نحوه تقسیم بندی گروه های غذایی بر اساس میزان کالری آن ها و تاثیر آن ها در چربی سوزی است. این کار را متخصص تغذیه بر اساس ویژگی های هر فرد مشخص می کند که چه نوع رژیمی برای آن فرد مناسب است. دقت داشته باشید رژیم هایی مانند رژیم فستینگ یا کتوژنیک برای تمامی افراد مناسب نیستند.
میزان کالری مورد نیاز برای بدن
برای تعیین میزان کالری مورد نیاز، لازم است اطلاعات دقیقی از فرد شامل قد، وزن، جنسیت، سن و سطح فعالیت روزانه داشته باشیم. اما این عوامل به تنهایی کافی نیستند؛ ابتلا به بیماری های مختلف، ژنتیک، داروهای مصرفی، ترکیب بدنی و سوخت و ساز بدن نیز بر میزان کالری مورد نیاز تأثیر گذارند. متخصص تغذیه با استفاده از فرمول های مشخص، میزان کالری مورد نیاز را محاسبه کرده و با در نظر گرفتن سایر عوامل مرتبط با هر فرد، آن را برآورد می کند. کودکان، مادران باردار و افراد سالمند معمولاً به انرژی بیشتری نیاز دارند، در حالی که بزرگسالان مبتلا به چاقی و اضافه وزن که دچار بیماری های متابولیکی هستند به انرژی کمتری نیاز خواهند داشت.
کالری مورد نیاز برای کاهش وزن
همانطور که پیش تر توضیح دادیم، برای لاغر شدن نیاز است تا فرد میزان انرژی دریافتی از طریق غذا را در مقایسه با انرژی مصرف شده کاهش دهد. این هدف از دو طریق امکان پذیر است؛ یا باید میزان غذا را کمتر کند یا از راه ورزش و فعالیت بدنی انرژی بیشتری مصرف کند. در مواردی هم می توان هر دو را با هم پیش برد.
برای کاهش وزن مؤثر و سالم، محاسبه میزان کالری مورد نیاز یکی از مهم ترین مراحل است. زیرا با شناخت دقیق کالری مورد نیاز بدن و ایجاد یک نقصان کالری مناسب، می توان به تدریج و به طور پایدار وزن را کاهش داد. توجه به کیفیت غذاهای مصرفی و انتخاب مواد غذایی مغذی نیز در کنار کنترل کالری اهمیت ویژه ای دارد. یادآوری این نکته نیز ضروری است که کاهش وزن باید به طور تدریجی و سالم انجام شود تا از عوارض جانبی و بازگشت وزن جلوگیری گردد.
سرویس خبری:علمی_تغذیه و سلامت
منبع:سلامت نیوز
