تنها چند روز مانده به پایان سال 1403. ماه رمضان رسید و ایام روزه‌داری آغاز شد. یکی از مهم‌ترین فاکتورهای سپری کردن رمضان با تندرستی، اصول درست تغذیه‌ای است که می‌تواند انرژی و سلامت افراد را تضمین کند. تغذیه در ایام روزه‌داری اصول خاصی دارد که با رعایت کردن آنها می‌توان کمک قابل توجهی به ارتقای کیفیت سلامت بدن کرد.
نکته مهم اینکه برای این ماه لزوما نباید الگوی غذایی خاصی در نظر گرفته شود، بلکه مانند ماه‌های دیگر سال تلاش به دوری از تغذیه ناسالم و پیروی از یک رژیم غذایی سالم اهمیت دارد. نکته دیگر اینکه ماه رمضان در واقع فرصت بسیار مناسبی برای تغییر سبک زندگی و دوری از عادت‌های ناسالم غذایی است.
دکتر کوروش جعفریان، متخصص تغذیه درباره اهمیت تغییر سبک غذایی و حرکت از الگوهایی غذایی ناسالم به سمت رژیم‌های سالم غذایی نکات مهمی را مطرح کرده است که در ادامه می‌خوانید.
کیک به جای خرما
در گذشته افطار بیشتر افراد شامل یک لیوان چای یا شیر همراه با خرما، یک تکه نان و مقداری پنیر و سبزی بود، اما امروزه بسیاری از افراد با زولبیا و بامیه، کیک یا حتی بعضی با بستنی افطار خود را باز می‌کنند. این موارد نشان می‌دهد که در تغذیه ماه مبارک رمضان باید دقت بیشتری صورت بگیرد که مبادا غذای بی‌ارزشی بخوریم و دچار کمبود ریزمغذی‌ها یا همان گرسنگی پنهان شویم. این مسئله لزوم بازنگری در الگوی غذایی، به‌ویژه در فرصت مناسبی که ماه مبارک رمضان در اختیارمان قرار داده، بیش از پیش ضروری می‌سازد.
تهدید روده‌ها
تغییر عادات غذایی به سمت مصرف فست‌فود و شیرینی برای افطار و تغذیه تا وعده سحری، روی باکتری روده هم تأثیر منفی دارد. در گذشته غذاهایی که برای افطار و سحری آماده می‌شدند، دارای منشأ طبیعی بودند. افراد میوه، نان کامل، تخم‌مرغ، گوشت، مرغ، ماهی و انواع سبزی‌ها را می‌خوردند، اما امروزه به‌دلیل اینکه خوردن فست‌فود رواج پیدا کرده باکتری‌های روده هم در معرض آسیب قرار گرفته‌اند.
امروزه مواد غذایی به شکل صنعتی تولید می‌شوند و در تولید آنها از رنگ‌دانه‌ها، شیرین‌کننده‌های مصنوعی و مواد نگهدارنده استفاده می‌شود. وجود همه این مواد در غذاهای صنعتی باعث به هم ریختن باکتری‌های روده می‌شود. این در حالی است که یکی از ارکان اصلی سلامت بدن باکتری‌های روده هستند. در نتیجه اگر در این باکتری‌ها تغییری ایجاد شود، ابتدایی‌ترین اتفاقی که رخ می‌دهد افزایش التهاب در بدن است. در این وضعیت خطر بروز بسیاری از بیماری‌ها افزایش پیدا می‌کند.
تغییر الگوی غذایی ایرانی‌ها
مدت‌هاست که الگوی غذایی ایرانی‌ها تغییر و به سمت الگوهای غذایی ناسالم غربی حرکت کرده است. الگوهای غذایی غربی از نظر مواد مغذی، ویتامین‌ها و املاح بسیار فقیر و دربرگیرنده غذاهای غنی از انرژی هستند. در سال‌های اخیر با این پدیده مواجه شده‌ایم که افراد در زمان افطار که قند بدن آنها افت کرده و گرسنه هستند شروع به خوردن غذاهایی مانند انواع شیرینی و فست‌فودها می‌کنند. این شکل از عادت غذایی باعث می‌شود حجم عظیمی از انرژی وارد بدن افراد شود، اما از نظر ریزمغذی‌ها مواد کافی را دریافت نکنند.
چرا برخی‌ها دچار اضافه وزن می‌شوند؟
غذاهای ناسالم درماه رمضان روی بدن تأثیر معکوس دارند. این غذاهای بدون ارزش آنقدر انرژی دارند که به جای کاهش وزن در ماه رمضان به‌دلیل روزه‌گرفتن، می‌توانند افزایش وزن را برای روزه‌داران رقم بزنند.
دلیلش هم این است که در طول روز قند خون افت می‌کند و در زمان افطار افراد برای جبران این کاهش، مواد غذایی شیرین حاوی قندهای ساده را مصرف می‌کنند. مصرف این خوراکی‌ها افت قند خون را جبران نمی‌کند و فرد را در یک چرخه آسیب‌زای مصرف مداوم این خوراکی‌ها قرار می‌دهد، چون قند بالا و پایین می‌رود و دوباره با ترشح انسولین میل به خوردن شیرینی در فرد به وجود می‌آید؛ این یعنی غذای بد در زمان افطار باعث تکرار و استمرار خوردن مواد غذایی شیرین و ناسالم می‌شود و این سیکل ناقص و معیوب به جای اینکه فرد در ماه رمضان وزن کم کند او را دچار اضافه‌وزن خواهد کرد.
توصیه‌های کلی اشتباه است
تقسیم وعده‌های غذایی در ماه رمضان مهم است و نمی‌توانیم یک نسخه واحد برای شیوه تغذیه تمام افراد داشته باشیم. باید به ویژگی‌های فردی افراد توجه کرد. به‌عنوان مثال برای بعضی از افراد 2 وعده غذایی کفایت می‌کند و سرحال می‌شوند، یعنی یک وعده افطار می‌خورند و یک وعده هم سحری و به‌خوبی ساعات روزه‌داری را سپری می‌کنند؛ حتی این امکان وجود دارد که علائم بیماری در آنها کاهش پیدا کند.
اگر این افراد با 2 وعده غذایی راحت هستند نباید آنها را ملزم به خوردن 3وعده افطار، شام و سحری کنیم. عکس آن نیز صادق است و افرادی هستند که اگر یک وعده یا 2 وعده غذا بخورند آسیب می‌بینند، چرا که به‌دلیل نگرانی از مصرف کمتر کالری تلاش می‌کنند در این یک یا 2 وعده زیاد غذا بخورند.
نتیجه این کار افزایش وزن و ریفلاکس معده است. این افراد را نباید ملزم به خوردن 2 وعده غذایی کرد و برای اینکه به اندازه غذا بخورند و در یک وعده غذایی زیاده‌روی نکنند باید به آنها اجازه داد غذای خود را در 3 وعده مصرف کنند. توصیه کلی این است: افرادی که روزه می‌گیرند به‌ویژه آنهایی که بیماری‌های زمینه‌ای دارند حتما با متخصصان تغذیه مشورت کنند و یک الگوی مناسب غذایی برای ماه مبارک رمضان برای خودشان انتخاب کنند.
مناسب‌ترین رژیم‌های غذایی
3 الگوی تغذیه سالم و بسیار مناسب به‌ویژه برای جامعه ایرانی داریم. یکی از این الگوها رژیم غذایی مدیترانه‌ای غنی از میوه، سبزی، مغزها، غذاهای دریایی و سرشار از روغن زیتون و زیتون و مقداری هم لبنیات است. در این رژیم غذایی تأکید بر مصرف کم گوشت قرمز است. امروزه الگوی غذایی جامعه ایرانی در حال حرکت به سمت مصرف کمتر گوشت قرمز است.
با این حال موارد دیگری که در رژیم مدیترانه‌ای لحاظ شده چندان در رژیم غذایی ما وجود ندارد. مصرف روغن زیتون، زیتون، میوه و سبزی و غذاهای دریایی هنوز در الگوی غذایی ما جا نیفتاده است. این رژیم غذایی بهترین الگوی غذایی شناخته‌شده در دنیاست.
بعد از این الگو، رژیم غذایی دش (DASH) توصیه می‌شود که بسیار شبیه رژیم غذایی مدیترانه‌ای است، با این تفاوت که در این رژیم غذایی تأکید زیادی روی مصرف غذاهای دریایی نیست و بیشتر بر کاهش مصرف نمک تأکید می‌شود. الگوی غذایی گیاه‌خواری هم سومین توصیه است که یکی از بهترین الگوهای غذایی به‌ویژه برای افراد دچار بیماری است.
بیماران قلبی و عروقی مبتلایان به دیابت و فشار خون اگر به سمت رعایت الگوهای غذایی گیاهی بروند، می‌توانند از منفعت آن به‌ویژه در زمینه کاهش وزن بهره‌مند شوند، بنابراین می‌توان در ماه مبارک رمضان با پیروی از یکی از این 3 الگوی غذایی سالم از منافع آنها برای سلامت بهره‌مند شد و از عوارض رژیم‌های غذایی غربی و تغییراتی که طی سال‌های اخیر در الگوهای غذایی ایرانی‌ها رخ داده، فاصله گرفت.
کدام مواد غذایی را در ماه رمضان کمتر مصرف کنیم؟
غذاهای حاوی نمک زیاد مانند ترشی، فست‌فود، آجیل‌های شور و… که منجر به احساس تشنگی در طول روز می‌شوند.
مواد غذایی حاوی شکر و قند مصنوعی که احساس گرسنگی و ضعف را در طولانی‌مدت افزایش می‌دهند.
غذاهای تند که به افزایش تشنگی، تحریک معده و سیری زودهنگام منجر می‌شوند.
نوشیدن بیش از اندازه چای که به دفع ادرار و کم‌آبی بدن کمک می‌کند.
غذاهای سنگین و پرچرب که موجب افزایش عطش و احساس تشنگی می‌شوند و نباید در وعده سحری مصرف شوند.
نوشیدنی‌های سرد در وعده افطار که منجر به اختلال در هضم غذا می‌شوند.
یک تغییر خوب
تأکید متخصصان تغذیه این است که افراد در ماه مبارک رمضان فست‌فود، شیرینی و غذاهای صنعتی کمتری مصرف کنند، البته فرقی نمی‌کند در چه ماهی از سال قرار داشته باشید، هر زمانی که به سمت این غذاها بروید باکتری‌های روده در معرض آسیب هستند.
به همین دلیل توصیه می‌شود که از ماه رمضان برای تغییر الگوهای غذایی استفاده و تلاش کنید الگوهای غذایی سالم و سازگار با باکتری‌های روده به عادتی خوب بدل شود. الگوهای غذایی سالم باعث می‌شود هم بدن افراد از نظر ریزمغذی‌ها، ویتامین‌ها و املاح به کفایت برسد و هم از ایجاد تغییرات در باکتری‌های روده جلوگیری شود تا بتوان وضعیت آنها را بهتر مدیریت کرد.
نکته
اگر به جای وعده سحری، غذا را قبل از خواب و دیروقت بخورید، فاصله دریافت مواد غذایی تا افطار روز بعد زیاد و قوای جسمانی کمتر می‌شود، به همین دلیل توصیه می‌شود که خوردن وعده سحری برای حفظ انرژی و سلامت بدن رعایت شود.
نکته
روزه‌داری می‌تواند برای بدن بسیار مفید باشد و به کاهش وزن افرادی که دچار اضافه وزن هستند کمک کند، اما اگر نکات لازم رعایت نشود و تغذیه مناسب نباشد موجب ضعف، بی‌حالی و سوزاندن عضلات می‌شود. به همین دلیل باید نکات تغذیه‌ای لازم رعایت شود.
منبع:سلامت نیوز
