کلاژن حدود یک سوم کل پروتئین بدن را تشکیل می دهد و به عنوان بلوک ساختمانی برای قسمت های مختلف بدن شما از جمله پوست، استخوان ها، ماهیچه ها، تاندون ها و رباط ها عمل می کند.
اگرچه بدن شما به طور طبیعی کلاژن تولید می کند، اما تولید آن با افزایش سن و قرار گرفتن در معرض نور UV کاهش می یابد. برای جلوگیری از کمبود کلاژن، خوردن یک رژیم غذایی غنی از کلاژن می تواند به شما اطمینان دهد که برای محافظت از پوست، ماهیچه ها و رباط های خود، به اندازه کافی کلاژن دارید.
افزودن مکمل کلاژن به رژیم غذایی شما ممکن است مفید باشد، اما می توانید با انتخاب غذاهای مناسب نیز کلاژن کافی دریافت کنید.
آب قلم، آبگوشت استخوان
استخوان های حیوانات منبع غنی کلاژن هستند. روند آهسته جوشیدن استخوان ها و بافت های همبند در آب باعث می شود که کلاژن موجود در استخوان ها به ژلاتین تجزیه شود که می تواند راحت تر توسط بدن شما جذب شود. عصاره استخوان علاوه بر کلاژن، اسیدهای آمینه و مواد معدنی ضروری را نیز فراهم می کند که آن را به یک مکمل مغذی برای افزایش سطح کلاژن است، تبدیل می کند.
ماهی و صدف
ماهی، به ویژه پوست و فلس های آن، منبع عالی کلاژن است. کلاژن مشتق شده از ماهی، معروف به کلاژن دریایی، فراهمی زیستی زیادی دارد؛ این بدان معناست که نسبت به منابع دیگر کلاژن، موثرتر در بدن جذب می شود.
علاوه بر این، کلاژن دریایی بیشتر از کلاژن نوع I تشکیل شده است که سلامت و قابلیت ارتجاعی پوست، استخوان ها، تاندون ها و سایر بافت ها را ارتقا می دهد. برای کسانی که از رژیم غذایی نیمه گیاهخواری پیروی می کنند، ماهی یک گزینه مناسب برای دریافت کلاژن طبیعی است که جایگزین خوبی برای گوشت گاو یا مرغ است.
جوجه
مرغ، به ویژه غضروف مرغ، منبع طبیعی کلاژن و غنی از کلاژن نوع II است که برای سلامت مفاصل مفید است و ممکن است به کاهش علائم آرتریت کمک کند.
اگر روی وارد کردن کلاژن بیشتر به رژیم غذایی خود متمرکز هستید، هنگام خرید مرغ، بال مرغی که با پوست سرو می شود را انتخاب کنید.
گوشت گاو
گوشت گاو، به ویژه پوست و استخوان گاو، منبع غنی کلاژن است. کلاژن مشتق شده از گوشت گاو، که اغلب به عنوان کلاژن گاوی شناخته می شود، در درجه اول از کلاژن نوع I و III تشکیل شده است؛ این نوع کلاژن برای سلامت و استحکام پوست، استخوان، تاندون، غضروف فیبری، بافت همبند و دندان بسیار ضروری است.
سفیده تخم مرغ
سفیده تخم مرغ منبع پرولین، یکی از اسیدهای آمینه لازم برای تولید کلاژن است و اگرچه زرده ها به طور خاص حاوی کلاژن نیستند، اما سرشار از مواد مغذی ضروری برای تولید کلاژن در بدن هستند.
تخم‌مرغ‌ها را می‌توان به روش‌های مختلفی مانند نیمرو، املت و آب‌پز میل کرد. آنها منبعی از پروتئین با کیفیت بالا هستند که گنجاندن مواد مغذی اضافی در رژیم غذایی را آسان می کنند.
مرکبات
در حالی که مرکبات خود حاوی کلاژن نیستند، میوه هایی مانند پرتقال و گریپ فروت سرشار از ویتامین C هستند که به بدن شما کمک می کند کلاژن تولید کند. ویتامین C نقش اساسی در سنتز پروکلاژن، پیش ساز بدن برای تولید کلاژن، دارد.
توت ها
مشابه مرکبات، توت ها منبع طبیعی ویتامین C هستند. ویتامین C، بدن را قادر می سازد تا کلاژن ساخته و به طور موثر از آن استفاده کند؛ بنابراین، در حالی که توت ها به خودی خود کلاژن ندارند، می توانند به بدن در ساخت آن به طور طبیعی کمک کنند.
سیر
سیر خود حاوی کلاژن نیست، اما به تولید کلاژن در بدن شما بسیار کمک می کند. سیر سرشار از گوگرد است که ممکن است در تولید کلاژن نقش داشته باشد و از تجزیه کلاژن در بدن شما جلوگیری کند.
سیر همچنین حاوی تورین و اسید لیپید است، ترکیباتی که به بازسازی فیبرهای کلاژن آسیب دیده کمک می کنند. بنابراین، گنجاندن سیر در رژیم غذایی شما می تواند راهی موثر برای افزایش تولید کلاژن در بدنتان باشد.
لبنیات
محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست نیز می توانند به طور غیر مستقیم از تولید کلاژن در بدن شما حمایت کنند. در حالی که آنها حاوی کلاژن نیستند، غنی از دو اسید آمینه ضروری، پرولین و گلیسین هستند که اجزای کلیدی مولکول های کلاژن را تشکیل می دهند.
این اسیدهای آمینه نقش مهمی در سنتز کلاژن دارند و به حفظ خاصیت ارتجاعی پوست، تقویت استخوان ها و ارتقای سلامت مفاصل کمک می کنند. به علاوه، سایر مواد مغذی مانند کلسیم و ویتامین D موجود در لبنیات به طور هم افزایی برای حمایت از سلامت کلی و رشد استخوان ها عمل می کند.
بادام هندی
بادام هندی در حالی که خود حاوی کلاژن نیست، نقش اساسی در تولید کلاژن دارد. آنها مملو از مس هستند، ماده معدنی که نقش مهمی در توسعه کلاژن و الاستین دارد.
الاستین، بسیار شبیه کلاژن، به پوست قدرت و انعطاف می بخشد و مس برای تولید آن ضروری است. علاوه بر این، بادام هندی منبع خوبی از روی است، ماده معدنی دیگری که برای توانایی بدن در ترمیم خود و ایجاد کلاژن نقش حیاتی ایفا می کند.
صدف
صدف ها، نقش حیاتی در تولید کلاژن دارند. صدف ها مقدار زیادی روی دارند که می تواند نیاز روزانه بدن به این ماده معدنی را تامین کند.
روی یک جزء حیاتی در ایجاد و ترمیم کلاژن است که باعث سلامت و التیام پوست می شود؛ علاوه بر این، صدف‌ها سرشار از اسیدهای آمینه مانند گلیسین و پرولین، بلوک‌های ساختمانی اولیه پروتئین‌های کلاژن هستند.
فواید مصرف بیشتر کلاژن
از جمله کلاژن یا مواد مغذی که از تولید کلاژن در رژیم غذایی شما حمایت می کنند ممکن است مزایای شگفت انگیزی برای سلامت کلی شما داشته باشد. در اینجا چند مزیت شگفت انگیز کلاژن برای بدن شما توضیح داده شده است:
- سلامت پوست: کلاژن به خاصیت ارتجاعی، آبرسانی و سلامت کلی پوست کمک می کند. افزایش سن و عوامل محیطی باعث کاهش کلاژن می شود که به طور بالقوه منجر به ظاهر شدن چین و چروک و خشکی پوست می شود. افزایش مصرف کلاژن می تواند با این اثرات مبارزه کند و پوستی جوان و درخشان را تقویت کند.
- درد مفاصل: کلاژن به حفظ یکپارچگی غضروف شما کمک می کند؛ غضروف بافت لاستیکی مانندی است که از مفاصل شما محافظت می کند. افزایش مصرف کلاژن می تواند درد مفاصل و علائم آرتریت را کاهش دهد.
- سلامت قلب: کلاژن ساختاری برای عروق شما فراهم می کند و از ضعیف شدن آنها جلوگیری می کند. بنابراین، کلاژن سالم می تواند به حمایت از سلامت قلب نیز کمک کند.
- توده عضلانی: کلاژن حاوی اسید آمینه گلیسین است که در سنتز کراتین نقش دارد. کلاژن می تواند سوخت مورد نیاز عضلات را برای تامین انرژی از طریق تمرینات تامین کند و به طور بالقوه توده عضلانی را افزایش دهد.
- سلامت استخوان: مانند مفاصل و پوست، استخوان‌های ما نیز سرشار از کلاژن هستند که به قوی و سالم نگه داشتن آنها کمک می‌کند. با افزایش سن، سطح کلاژن کاهش می یابد و منجر به بیماری هایی مانند پوکی استخوان می شود.
آیا غذاهای کلاژن بهتر از مکمل های کلاژن هستند؟
در حالی که هم مکمل‌های حاوی کلاژن و هم غذاهای حاوی کلاژن می‌توانند به سطوح کلاژن بدن کمک کنند، عوامل خاصی وجود دارد که ممکن است یکی را بر دیگری ترجیح دهید.
کلاژن رژیمی که از منابع غذایی مانند بادام هندی، گوشت و صدف به دست می آید، دارای مزیت طبیعی بودن آن است. مصرف کلاژن از طریق رژیم غذایی متنوع به حفظ تعادل سایر مواد مغذی ضروری مانند آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی کمک می کند که به تولید کلاژن بدن و سلامت کلی کمک می کند.
از سوی دیگر، مکمل های کلاژن می توانند راه حلی مناسب و هدفمند برای کمبود کلاژن باشند و برای افرادی که محدودیت های غذایی دارند یا به منابع غذایی متنوع دسترسی ندارند مفید باشند.
با این حال، شایان ذکر است که جذب کلاژن، چه از منابع غذایی و چه از مکمل ها، تا حد زیادی به سلامت کلی، سن و میزان متابولیسم شما بستگی دارد. بنابراین، در حالی که هر دو شکل می توانند از تولید کلاژن بدن پشتیبانی کنند، توصیه می شود با یک پزشک عمومی یا یک متخصص تغذیه صحبت کنید تا موثرترین راه حل را برای نیازهای خاص خود شناسایی کنید.
