آنتی اکسیدان ها همانند دیگر مواد مغذی از این قدرت برخوردار هستند تا به تجربه یک زندگی سالم‌تر کمک کنند، اما آشنایی دقیق با آنها، فوایدی که ارائه می کنند و منابعشان اهمیت دارد.
آنتی اکسیدان ها چه هستند؟
آنتی اکسیدان ها ترکیبات شیمیایی مهمی هستند که ممکن است به بدن در به تاخیر انداختن یا پیشگیری از آسیب سلولی کمک کنند. آنها این کار را از طریق مبارزه با رادیکال های آزاد، مولکول های ناپایدار که بدن در قالب یک محصول جانبی ناشی از فعالیت های روزانه، مانند تبدیل غذا به انرژی تولید می کند، انجام می دهند.
رادیکال های آزاد در واکنش به عوامل استرس‌زای محیطی از جمله قرار گرفتن در معرض نور خورشید، دود سیگار و آلاینده ها نیز تولید می شوند.
این مولکول های مضر زمانی شکل می گیرند که اتم ها در بدن انسان الکترون ها را از دست داده یا کسب می کنند. رادیکال های آزاد اساسا الکترون ها را از اتم های مجاور می ربایند. این می تواند موجب تغییراتی در ساختار یا عملکرد سلول های شما شود که با گذشت زمان می تواند آسیب سلولی را در پی داشته باشد. این آسیب به نام استرس اکسیداتیو شناخته می شود.
آنتی اکسیدان ها بخشی از سیستم دفاعی بدن در برابر استرس اکسیداتیو هستند. آنها می توانند توسط انسان یا از منابع طبیعی تامین شوند و در بسیاری از مواد غذایی وجود دارند. بدن انسان نیز می تواند آنتی اکسیدان ها را تولید کند.
آنتی اکسیدان ها می توانند ویتامین، مواد معدنی و برخی ترکیبات شیمیایی دیگر باشند. شما ممکن است از قبل با برخی آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین C و ویتامین E و همچنین سلنیم و بتاکاروتن آشنا باشید.
چندین خانواده از آنتی اکسیدان ها وجود دارند که از آن جمله می توان به ویتامین ها، کاروتنوئیدها، ترپن ها، آلکالوئیدها، مواد معدنی، فلاونوئیدها، کورکومین ها، کاتچین ها، تانن ها، آنتوسیانین ها، لیگنین ها، و گلوکوزیدها اشاره کرد.
پژوهش های علمی نشان داده اند که مصرف یک رژیم غذایی با محتوای زیاد مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها می تواند سلامت انسان را تقویت کرده و به مبارزه با بیماری های مزمن کمک کند. اما مشخص نیست آیا پیوند موجود به طور مستقیم با محتوای آنتی اکسیدانی این مواد غذایی مرتبط است یا با محتوای ویتامین ها و مواد معدنی یا ترکیبات دیگر در آن مواد غذایی.
در هر صورت، یک رژیم غذایی سرشار از مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان ها، یک رژیم غذایی با محتوای زیاد ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی دیگر نیز است، از این رو، افزودن آنتی اکسیدان ها به رژیم غذایی می تواند به روش های بیشتری برای شما مفید باشد. در ادامه با چند روش برای افزایش مصرف آنتی اکسیدان ها بیشتر آشنا می شویم.
افزودن سبزیجات برگدار به ساندویچ ها، اسموتی ها و غذاهای دیگر
مطالعات به طور مداوم نشان می دهند که سبزیجات برگدار برخی از مغذی‌ترین مواد غذایی گیاهی موجود برای انسان هستند. افزون بر تراکم بالای ویتامین ها و مواد معدنی، سبزیجات برگدار سرشار از آنتی اکسیدان ها نیز هستند.
افزودن سبزیجات برگدار به وعده های غذایی روشی مطمئن برای افزایش مصرف آنتی اکسیدان ها است. اگر عطر و طعم این مواد مغذی را به تنهایی دوست ندارید می توانید آنها را به وعده های غذایی خود اضافه کرده تا عطر و طعم مواد دیگر آنها را پوشش دهد. به عنوان مثال، شما می توانید اسفناج را به یک برگر یا ساندویچ صبحانه خود اضافه کنید، اسفناج یا کیل را به اسموتی میوه ای خود اضافه کنید یا سبزیجات برگدار را با سیب زمینی شیرین ترکیب کنید.
استفاده از شربت توت خانگی
آیا دوست دارید از خوراکی های شیرین در وعده غذایی صبحانه خود استفاده کنید؟ پن‌کیک ها، وافل ها و تست های فرانسوی با شربت افرا فوق العاده می شوند اما می توانید شربت توت خانگی را برای دریافت آنتی اکسیدان ها بیشتر جایگزین شربت افرا کنید.
توت های مختلف منبع عالی برای آنتی اکسیدان ها هستند، اما برخی از آنها به طور خاص از محتوای آنتی اکسیدانی بیشتری برخوردار هستند که از آن جمله می توان به بلوبری، ارونیا بری و کرن‌بری اشاره کرد.
برای تهیه شربت توت می توانید انواع مختلف توت ها مانند تمشک، توت سیاه، و بلوبری را با اندکی آب در یک ظرف به آرامی بجوشانید. این ترکیب را به طور منظم هم بزنید تا از ته گرفتن یا سوختن آن جلوگیری شود و تا زمانی که آب تبخیر شود، جوشاندن را ادامه دهید. در نهایت، شربتی خوش عطر و طعم باقی می ماند که می توانید در وعده غذایی صبحانه از آن استفاده کنید.
استفاده از مغزهای خوراکی
مغزهای خوراکی منبع خوبی برای اسیدهای چرب امگا-۳ و امگا-۶ هستند و از محتوای آنتی اکسیدانی چشمگیر سود می برند. گردو یکی از بهترین گزینه ها با بیشترین تراکم آنتی اکسیدان ها است.
برای افزودن مغزهای خوراکی به رژیم غذایی خود می توانید مقداری از آنها را به هر چیزی از جو دوسر تا غذاهای دیگر اضافه کنید. شما می توانید مغزهای خوراکی را به اسموتی ها اضافه کنید یا کره آجیل را همراه با نان تست مصرف کنید. همچنین، شما می توانید مغزهای خوراکی را به تنهایی و به عنوان یک میان وعده مغذی مصرف کنید.
استفاده از ادویه هاآ
یا غذاهای تند و ادویه‌دار را دوست دارید؟ با افزودن ادویه های مختلف به وعده های غذایی خود می توانید آنتی اکسیدان های بیشتری دریافت کنید. ادویه ها و گیاهان دارویی دارای فعالیت آنتی اکسیدانی فوق العاده ای هستند و می توانند به بدن در مبارزه با بیماری ها کمک کنند. همچنین، آنها از عطر و طعم خوبی برخوردار هستند.
ادویه های مختلف دارای آنتی اکسیدان های مختلف هستند، از این رو، دلیل دیگری برای افزودن ادویه های بیشتر به وعده های غذایی خود دارید. به عنوان مثال، رزماری و اُرگانو حاوی ترکیبات فنولی هستند، در شرایطی که ریحان و شوید سرشار از کوئرستین هستند.
نوشیدن یک فنجان قهوه یا چای بیشتر
قهوه یک منبع خوب برای آنتی اکسیدان ها است. اگر یکی از اهداف سلامت شما دریافت آنتی اکسیدان های بیشتر است، یک فنجان قهوه اضافه می تواند به تحقق آن کمک کند. قهوه سرشار از آنتی اکسیدان های مختلف از جمله پلی فنول ها و هیدروکسی‌سینامیک اسیدها است.
اگر نوشیدن قهوه موجب اضطراب یا افزایش ضربان قلب شما می شود، می توانید چای های بدون کافئین را مصرف کنید. بسیاری از انواع چای نیز سرشار از آنتی اکسیدان ها هستند که از آن جمله می توان به چای سبز، چای سفید، چای سیاه و چای اولانگ اشاره کرد.
