به نقل از هلث کارت، تلاش برای کاهش وزن و متابولیک بهتر، بسیاری را به کشف رویکردهای مختلف رژیم غذایی سوق داده است. یکی از این رویکردها، مصرف غذاهای بدون کربوهیدرات است که ظاهراً مواد مغذی ضروری را برای بدن فراهم می کند و در عین حال کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی حذف می کند.
شناخت کربوهیدرات ها
قبل از اینکه به سراغ غذاهای بدون کربوهیدرات برویم، داشتن درک روشنی از کربوهیدرات ها ضروری است. کربوهیدرات ها یکی از سه درشت مغذی، در کنار پروتئین ها و چربی ها هستند که انرژی بدن ما را تامین می کنند.
آنها به اشکال مختلف از جمله قند، نشاسته و فیبر موجود هستند و در بسیاری از غذاهای رایج مانند غلات، میوه ها، سبزیجات و حبوبات وجود دارند.
درواقع، کربوهیدرات ها نقش حیاتی در تامین انرژی برای عملکردهای بدن دارند.
لیست غذاهای کم کربوهیدرات
این غذاها معمولاً حاوی کربوهیدرات کمتری در مقایسه با همتایان پر کربوهیدرات خود هستند که آنها را برای کسانی که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی می کنند یا شرایطی مانند دیابت یا سندرم متابولیک را مدیریت می کنند، مناسب می کند.
لیست غذاهای کم کربوهیدرات:
- سبزی های برگ دار: اسفناج، کلم پیچ، کاهو، و برگ چغندر در میان غذاهای بدون کربوهیدرات از بهترین گزینه ها هستند.
- سبزیجات چلیپایی: کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل و کلم به عنوان مواد غذایی تقریباً بدون کربوهیدرات شناخته شده اند.
- توت ها: توت فرنگی، زغال اخته، تمشک و شاه توت سرشار از آنتی اکسیدان ها هستند و در مقایسه با سایر میوه ها دارای محتوای کربوهیدرات کمتری می باشند.
- گوشت و مرغ: تکه های بدون چربی گاو، مرغ و بوقلمون در لیست غذاهای کم کربوهیدرات قرار دارند.
- ماهی و غذاهای دریایی: ماهی سالمون، قزل آلا، میگو و صدف ها، کربوهیدرات کمی دارند و اسیدهای چرب امگا 3 را برای سلامت قلب فراهم می کنند.
لیست غذاهای بدون کربوهیدرات
این لیست به افراد اجازه می دهد کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی خود حذف کنند. با این حال، توجه به این نکته مهم است که تقریباً همه غذاهای طبیعی حاوی مقادیر کمی کربوهیدرات هستند.
غذاهایی که معمولاً کربوهیدرات صفر در نظر گرفته می شوند، معمولاً کربوهیدرات بسیار کمی دارند، (معمولاً کمتر از 1 گرم در هر وعده)
لیست غذاهای بدون کربوهیدرات:
- گوشت و مرغ: غذاهایی مانند گوشت گاو، مرغ و بوقلمون
- غذاهای دریایی: ماهی ها و صدف ها مانند ماهی کاد، سالمون، میگو و خرچنگ، عموماً کربوهیدرات کمی دارند و سرشار از پروتئین هستند.
- تخم مرغ: تخم مرغ کربوهیدرات کمی دارد و مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی را بری بدن فراهم می کند.
- چربی ها و روغن ها : کره، روغن زیتون، روغن نارگیل و سایر روغن های سالم فاقد کربوهیدرات هستند.
- برخی از محصولات لبنی: در حالی که بیشتر محصولات لبنی حاوی کربوهیدرات هایی به شکل لاکتوز هستند، برخی از گزینه ها مانند کره و پنیرهای کهنه دارای حداقل مقدار کربوهیدرات می باشند.
توجه به این نکته ضروری است که اگرچه این غذاها کربوهیدرات بسیار کمی دارند، اما مواد مغذی مهم دیگری مانند پروتئین ها، چربی ها، ویتامین ها و مواد معدنی را نیز فراهم می کنند.
ایده برای وعده‌ی غذایی کم کربوهیدرات
برای کسانی که از سبک زندگی کم کربوهیدرات پیروی می کنند، یافتن گزینه های غذایی خوشمزه و رضایت بخش که مصرف کربوهیدرات را کنترل می کند می تواند یک چالش باشد.
با این حال، با کمی خلاقیت و آگاهی از مواد مناسب، وعده های غذایی کم کربوهیدرات می توانند هم سالم و هم لذت بخش باشند.
در اینجا چند ایده برای شما وجود دارد:
- مرغ یا ماهی کبابی با سبزیجات بخارپز: یک پروتئین بدون چربی مانند مرغ یا ماهی کبابی را با مخلوط رنگارنگ بروکلی بخارپز، گل کلم و مارچوبه برای یک وعده غذایی کم کربوهیدرات ترکیب کنید.
- رشته کدو حلوایی با سس مارینارا: ماکارونی را با رشته کدو حلوایی مارپیچی جایگزین کنید و روی آن را با سس مارینارای خانگی تزیین کنید.
- برنج سرخ شده با گل کلم: از گل کلم به عنوان جایگزین برنج استفاده کنید و آن را با سبزیجات و منبع پروتئین مورد علاقه خود مانند میگو، مرغ یا توفو سرخ کنید.
- تاکوهای بسته بندی شده کاهو: تاکو را با برگ های بزرگ کاهو عوض کنید و آنها را با گوشت چرخ کرده یا بوقلمون چاشنی شده همراه با پنیر خرد شده پر کنید.
- سالمون پخته شده با کلم بروکسل بوداده: کلم بروکسل را با روغن زیتون، سیر و ادویه جات در حالی که یک فیله ماهی قزل آلا را برای یک شام کم کربوهیدرات می‌پزید، تفت دهید.
