کوروش جعفریان، با اشاره به اینکه آلودگی هوا ممکن است هر ارگان بدن از جمله سیستم تنفسی، گوراشی، قلب و عروق را درگیر کند، اظهار کرد: بنابراین باید برای هر عضو استراتژی خاص خودش را داشته باشیم.
وی مهمترین توصیه به افراد در شرایط آلودگی هوا را پرهیز از ورود به محیط آلوده عنوان کرد و افزود: متاسفانه این کار اغلب اوقات مقدور نیست و بیشتر افراد به علت شغل خود ناچار در معرض هوای آلوده قرار می گیرند، اما افراد آسیب پذیر همچون سالمندان، کودکان، افرادی با بیماری تنفسی و کسانی که سیستم ایمنی ضعیف تری دارند باید از حضور در محیط های آلوده دوری کنند.
راه هایی برای جلوگیری از ورود سموم به خون
این استاد دانشگاه با اشاره به اینکه آلودگی هوا می تواند از طریق سیستم تنفسی یا گوارشی جذب شود، گفت: باید سعی کنیم آلودگی ها وارد سیستم گردش خون نشود تا آسیب کمتری به بدن ما برساند.
جعفریان با بیان اینکه در مبحث تغذیه تمام تلاش ما بر این است که سموم و آلودگی ها را از بدن دفع کنیم، افزود: از آنجایی که سموم و فلزات موجود در آلودگی هوا مثل آرسنیک، سرب، جیوه، کادمیوم و … وارد بدن می شوند، توصیه می کنیم افراد موادی مصرف کنند که این سموم به آن ها چسبیده و از بدن دفع شوند.
وی لبنیات ها را از بهترین مواد دفع کننده سموم بدن دانست و تصریح کرد: باید در نظر داشت که از لبنیات کم چرب و لبنیات های پروبیوتیک استفاده شود، چرا که لبنیات پروبوتیک حاوی باکتری های مفیدی هستند که می توانند باکتری های روده را عوض کنند و از ورود فلزات سنگین و آلودگی ها به خون جلوگیری کنند.
مصرف حداقل دو لیوان لبنیات پروبیوتیک در روز
این استاد دانشگاه با بیان نحوه عملکرد این باکتری ها، افزود: آن ها در واقع مخاط روده ما را قوی می کنند، منجر به ترشح بهتر موکوس می شوند و به اصطلاح مانع درز پیدا کردن دیواره روده می شود، در نتیجه سموم راهی برای ورود به سیستم گردش خون پیدا نمی کنند. بنابراین حداقل مصرف دو لیوان لبنیات پروبیوتیک در روز توصیه می شود که در کاهش مسمومیت های ناشی از آلودگی بسیار موثر است.
جعفریان با بیان اینکه مصرف لبنیات، میوه و سبزی ها در ایران نسبت به استاندارد مصرف جهانی بسیار پایین است، گفت: میوه و سبزی ها به علت داشتن فیبر بهترین منبع برای مبارزه با آلودگی ها هستند. میوه و سبزیجات باعث می شود گردش مواد غذایی در بدن به سرعت اتفاق افتد و زمان حضور مواد مضر در بدن را کاهش می دهد؛ بنابرابن وقتی مدت زمان حضور این مواد در بدن کم باشد، امکان جذب آن ها نیز کاهش می یابد.
این دکترای علوم تغذیه انسانی از دانشگاه آبردین انگلیس عامل مهم و تاثیرگذار در میوه و سبزیجات را وجود پکتین ها (نوعی فیبر) دانست و افزود: میوه هایی مثل توت، کلم بروکلی، مرکبات، سیب، هویج و … پکیتن هایی دارند که می توانند در دفع مواد سمی کمک کننده باشند.
سبزیجات و میوه ها، مخزن ویتامین ها و املاح آنتی اکسیدانی
وی با اشاره به اینکه سبزیجات و میوه ها مخزن ویتامین ها و املاح آنتی اکسیدانی هستند که می توانند رادیکال های آزاد در بدن را مهار و خنثی کنند، توضیح داد: با قرار گرفتن فرد در معرض آلودگی، سموم وارد سیستم بدن می شوند و سیستم ایمنی را درگیر کرده و رادیکال آزاد در بدن تولید می کنند. از آن جایی که بیشتر بیماری های مزمن به علت وجود رادیکال های آزاد به وجود می آیند؛ بنابراین آن ها را باید به هر شکلی خنثی کرد. در مرحله اول بدن ما یکسری آنزیم هایی دارد که این رادیکال ها را خنثی می کند، همچنین مواد غذایی که آنتی اکسیدان دارند، این رادیکال های آزاد را خنثی می کنند.
جعفریان خاطرنشان کرد: ویتامین های موجود در میوه و سبزیجات شامل ویتامین ث، ای، د، آ(E,A,D,C) املاحی مثل روی، سلنیوم و… در خنثی کردن رادیکال های آزاد بسیار موثرند و اگر افراد بتوانند روزانه در سه میان وعده از میوه و سبزی ها استفاده کنند به کاهش ریسک بیماری ها بسیار کمک می کند.
انتخاب و مصرف روغن های مناسب، عامل پیشگیری از التهاب بدن
وی عامل مهم تغذیه ای دیگر در ایام آلودگی هوا را انتخاب و مصرف روغن های درست دانست و یادآور شد: در یک دوره زمانی روغن های جامد و نباتی که اسید چرب ترانس و اسید چرب اشباع شده زیادی داشتند، به وفور استفاده می شدند که خود یکی از دلایل بالا بودن التهاب در بدن ایرانیان بوده و اکنون نیز هست. اگرچه در سال های اخیر مصرف این روغن ها کم شده و روغن های با کیفیت تری تولید می شوند؛ اما همچنان تعادل مصرف روغن ما مشکل دارد. مصرف روغن های اشباعی که منبع امگا سه هستند و روغن هایی که دارای یک پیوند دوگانه هستند مثل زیتون، کنجد، کانولا و … در کشور ما بسیار کم است.
این استاد دانشگاه توصیه کرد: حداقل یک سوم روغن های مصرفی باید زیتون و کانولا و کنجد باشد، یک سوم دیگر روغن های فعلی موجود در بازار و سبد غذایی مثل آفتاب گردان، سرخ کردنی ها و یک سوم روغن های دیگر شامل روغن و چربی موجود در گوشت، لبنیات و … باشد. بدین ترتیب می توانیم به کاهش التهاب ناشی از استرس و آلودگی هوا کمک کنیم.
وی به ماهی ها و غذاهای دریایی به عنوان یکی از منابع امگا ۳، اشاره و خاطرنشان کرد: افراد باید سعی کنند غذاهای دریایی را در سبد غذایی خود داشته باشند، به طوری که حداقل هفته ای دوبار از آن ها استفاده کننند، چرا که علاوه بر تامین امگا ۳ بدن، پروتئین های با کیفیتی دارند که می تواند کمک کننده باشد.
جعفریان اهمیت مصرف مغزها را یادآور شد و گفت: هر چند در حال حاضر امکان خرید و استفاده از مغزها برای خیلی از خانواده ها مقدور نیست، اما توصیه اکید این است که گردو را به عنوان یکی از مواد اصلی در زمان آلودگی هوا مصرف کنند. گردو به دلیل داشتن امگا ۳ در بین مغزها یکی از بهترین هاست، بنابراین افراد سعی کنند حداقل روزی سه گردو مصرف کنند. سبزیجات برگ سبز نیز در تامین امگا ۳ موثر است، اما به اندازه مغزیجات و غذاهای دریایی حائز اهمیت نیستند.
جوانه ها، ارزان و آسان برای کمک به دفع سموم از بدن
به گفته وی، تحقیقات زیادی نشان داده که جوانه ها مخصوصا جوانه بروکلی، کاهو، خرفه، گندم، ماش و… اگر به اندازه کافی مصرف شوند در دفع سموم بسیار کمک کننده هستند.
این دکترای تخصصی علوم تعذیه انسانی از دانشگاه آبردین انگلیس استفاده از سبوس را در دفع سموم بسیار مفید دانست و تصریح کرد: افراد سعی کنند از نان های سبوس دار و نان های صنعتی که تخمیر شده اند، استفاده کنند. متاسفانه خیلی از نان هایی که در نانوایی ها پخت می شوند، فرایند تخمیر در آن ها صورت نمی گیرد و از نظر بهداشتی یا برخی افزودنی های نامناسب دارای ایراداتی هستند، به خصوص نان های سنتی. این موضوع منجر به اختلالاتی در جذب املاحی همچون روی می شود. از آن جایی که روی یک عامل موثر در تقویت سیستم ایمنی است، کمبود آن موجب ضعف سیستم ایمنی شود و بدن در مقابله با آلودگی ضعیف می شود.
جعفریان با بیان اینکه مردم حتما سعی کنند نان های تست سبوس دار صنعتی استفاده کنند، گفت: از نظر بهداشتی تمام استانداردها در این نان ها رعایت می شود و در واقع می توان گفت فرایند تخمیر واقعی در نان صورت می گیرد. فیتات هایی که در آن هستند تجزیه می شوند و مانع جذب املاحی همچون روی نمی شود.
موادغذایی که در زمان آلودگی هوا باید کمتر مصرف شوند
وی با بیان اینکه فست فودها عامل اصلی برای ایجاد التهاب بدن هستند، گفت: از آنجایی که در تولید فست فودها از مواد غذایی کم ارزش و کم کیفیت استفاده می شود، نحوه پخت آن ها استاندارد نیست و از روغن های چندین بار استفاده شده که حاوی زیادی اکسیدان های خطرناک هستند، استفاده می شود، توصیه می کنیم حداقل در زمان آلودگی هوا از مصرف فست فودها اجتناب کنند، چرا که موجب التهاب و افزایش علائم بیماری های ناشی از آلودگی هوا می شوند.
مجوز استفاده از ویتامین های دارویی
این استاد دانشگاه در مورد افرادی که الگویی غذایی نامناسب دارند و نمی توانند هر آنچه گفته شد را مصرف کنند، یادآور شد: استفاده از ویتامین ها و مکمل ها برای این افراد بسیار کمک کننده است و توصیه می شود به جای اینکه هر ویتامین را جداگانه خریده و مصرف کنند، هفته ای دو یا سه قرص مولتی ویتامین که دارای همه انواع ویتامین ها و املاح هستند، استفاده کنند.
وی با اشاره به اینکه در بیشتر ایرانی ها کمبود ویتامین دی وجود دارد، خاطرنشان کرد: به همه مردم توصیه می کنیم مصرف ویتامین دی را جدی بگیرند و ماهیانه یک عدد قرص ۵۰ هزار دوزی مصرف کنند.
جعفریان با بیان اینکه اگر کسی کمبود شدید ویتامین دی داشته باشه و در تست های آزمایشگاهی عدد مربوط به آن کمتر از ۱۱ باشد، گفت: شخص می تواند بنا به توصیه پزشک هفته ای یک عدد قرص ویتامین دی ۵۰ هزار واحدی استفاده کند، اما از آنجایی که این ویتامین محلول در چربی است و در بافت های چربی بدن ما ذخیره می شود، افرادی که استعداد تولید سنگ در کلیه و بافت های نرم بدن مثل گوش میانی دارند، قطعا باید با ملاحضات پزشکی مصرف کنند و از مصرف بیش از اندازه آن پرهیز کنند. ویتامین دی در صورت بروز مسمومیت علائمی همچون حالت تهوع می دهد.
این دکترای تخصصی علوم تعذیه انسانی از مردم خواست تا به تغذیه اهمیت بیشتری بدهند و یادآور شد: حتی مشکلات اقتصادی نیز وابسته به تغذیه است، با توجه به اینکه خدمات پزشکی بسیار پر هزینه است و اگر صرف نظر از طول عمر و کیفیت زندگی به این موضوع نگاه شود، افراد به سرمایه گذاری در بخش تغذیه نیاز دارند که اصلا سخت هم نیست و تنها توصیه های کلی است که همه افراد می دانند اما باید آن را جدی بگیرند و عملی کنند.
وی ادامه داد: همه ما می دانیم که باید لبنیات، میوه و سبزی بخوریم اما به دلایل مختلف نمی خوریم. مثلا کسی توانایی خرید را ندارد یا بالعکس توانایی خرید دارد و در منزل هست اما تمایلی به مصرف آنها ندارد یا فراموش می کند.
مصرف میوه و سبزیجات را شرطی کنید
جعفریان از مردم خواست مصرف میوه و سبزیجات را همچون یک شرط و حالت شبه اجباری برای خودشان قرار دهند کنند تا مطمئن باشند این مواد از سفره آن ها حذف نخواهد شد.
وی در پایان خاطرنشان کرد: مطالعات نشان می دهد کسانی که از نظر تغذیه ای مشکلی نداشته و تغذیه سالمی داشتند، بدن آن ها در مقابل بیماری هایی از جمله عوارض آلودگی هوا، کرونا و… مقاوم تر بوده است، به طوری که حتی در مقابل بیماری شایع اخیر یعنی کرونا نیز بدن آن ها همچون یک سرماخوردگی واکنش نشان می دهد، درحالی که کسانی که الگوی غذایی نامناسبی داشتند، چاق بوند و … از کرونا آسیب بیشتری دیدند.
سرویس های خبری:علمی-تغذیه و سلامت
