واقعا تکلیف ما در این آشفته بازار رژیم‌های متنوع غذایی چیست؟ در فضای مجازی، مجلات مختلف و تبلیغات گوناگون، هرکسی به نوعی سعی دارد که روش رژیم غذایی خود را بهترین عنوان کرده و اعلام کند قادر است افراد چاق را در کمترین زمان ممکن به وزن دلخواه برساند.
مردم نیز با توجه به مصرف مواد غذایی پر حجم و پرخوری که دامنگیر بسیاری شده است به دنبال مفری برای دوری از چاقی هستند.
کم کردن 15 کیلو در ماه و… شعارهای اغواکننده‌ای است که هر روز در فضای مجازی به چشم می‌بینیم و این تبلیغات بسیاری را به این سمت و سو کشیده تا در مدت کوتاهی شاهد لاغری معجزه آسای خود باشند.
از آن جایی که حتی رژیم‌های صحیح و اصولی لاغری هم بسیار متنوع هستند، بهترین راه برای انتخاب این رژیم‌ها داشتن بینش کافی نسبت به اصول اولیه‌ای است که یک رژیم صحیح لاغری باید رعایت کند.
در این گزارش، اصول مشترکی را که مورد توافق بیشتر متخصصان تغذیه است با شما مرور می‌کنیم و آموزش می‌دهیم که چطور رژیم غذایی مفید و اصولی را انتخاب و بکار گیرید.
وعده‌های غذایی در رژیم لاغری
1.به صبحانه بیشتر از ناهار و به ناهار بیشتر از شام اهمیت دهید
این مطلب اگرچه برای بسیاری از خوانندگان تکراری است ولی نیاز به یادآوری دارد. بسیاری از افراد به علت عجله برای رفتن سرکار یا آماده کردن ناهار برای بردن سرکار خود یا فرزندان‌شان، مهم ترین وعده غذایی را حذف و یا به یک چای یا قهوه محدود می‌کنند.
فدا کردن صبحانه برای تهیه ناهار و یا ده دقیقه بیشتر خوابیدن کار عاقلانه‌ای نیست و کمکی هم به کاهش وزن شما نمی‌کند. اگر کسی تا حداکثر یک ساعت پس از بیدار شدن، یک صبحانه کامل دریافت کند، روز خود را با یک متابولیسم بالا و مناسب آغاز می‌کند و انرژی کافی برای فعالیت روزانه را کسب می‌کند.
این موضوع جلوی گرسنگی شدید و پرخوری در زمان ناهار یا استفاده از اسنک‌ها و شیرینی‌جات پر کالری در طول روز را هم می‌گیرد.
عدم مصرف صبحانه می‌تواند باعث اختلال در ترشح انسولین و افزایش خطر ابتلا به دیابت شود.
وعده ناهار هم برای ادامه فعالیت روزانه و جلوگیری از گرسنگی و ریزه خواری در طول روز اهمیت دارد. این وعده به خصوص می‌تواند زمان مناسبی برای تامین پروتئین‌های حیوانی نظیر گوشت و مرغ و ماهی باشد.
در صبحانه غلات کامل بخورید
در وعده صبحانه بهتر است از غلات کامل مثل نان کامل گندم یا نان کامل جو و یا سایر فرآورده‌های حاوی غلات کامل به جای نان‌های سفید وفرآوری شده استفاده کرد. غلات کامل دارای میزان بالای فیبر و سلولز هستند که باعث تسهیل حرکت دستگاه گوارش می‌شوند؛ پس در مقام مقایسه بین مصرف حجم مساوی از غلات کامل و غلات فرآوری شده، میزان جذب کالری در غلات کامل کمتر است و در عین حال پوست غلات بیشترین میزان ویتامین‌ها را در خود نگه داری می‌کنند.
وجود فیبرهای سلولزی در غلات کامل همچنین باعث تسهیل حرکت دستگاه گوارش، تنظیم حرکت مواد و جلوگیری از یبوست می‌شود.
در وعده صبحانه بهتر است از غلات کامل مثل نان کامل گندم یا نان کامل جو و یا سایر فرآورده‌های حاوی غلات کامل به جای نان‌های سفید وفرآوری شده استفاده کرد
بهترین زمان شام خوردن
شام را مختصرتر از ناهار و حداقل دو تا سه ساعت پیش از خواب میل کنید. همان طور که ذکر شد وعده شام نباید حذف شود، ولی باید میزان کالری محدودی داشته باشد. غذاهای چرب به علت دیرتر هضم شدن برای شام مناسب نیستند.
غذاهای پرکالری هم به علت اینکه بدن در هنگام خواب امکان سوزاندن این میزان کالری را ندارد و آن را تبدیل به چربی می‌کند باعث افزایش وزن می‌شوند.
به طور مثال یکی از بهترین دستورات برای شام، سالادهایی هستند که کالری کمتری دارند و کمی پروتئین به صورت مرغ یا ماهی بدون چربی به آنها اضافه می‌شود؛ در ضمن سس سالاد هم نباید چرب باشد و ترجیحا بهتر است از مواد ساده‌ای مثل آبلیمو یا آب نارنج و کمی روغن زیتون تشکیل شده باشد.
سه وعده غذا را بخورید
2. هیچ وعده غذایی را حذف نکنید
مدت‌هاست که دیگر حذف کردن یک وعده غذایی مثلا ناهار یا شام از نظر متخصصان تغذیه رد شده است. توصیه فعلی این است که هر سه وعده صبحانه، ناهار و شام باید میل شود.
علت این موضوع به سیستم سوخت و ساز ( متابولیسم ) بدن برمی‌گردد. بدن انسان قدرت تطابق با شرایط غذایی مختلف را دارد. این تطابق به خصوص برای زمان‌های گرسنگی طولانی طراحی شده است. وقتی بدن انسان به مدت طولانی در معرض گرسنگی قرار می‌گیرد، میزان سوخت و ساز خود را کاهش می‌دهد؛ یعنی هم تولید بعضی مواد مهم مانند پروتئین‌ها را کاهش می‌دهد که بسیار مشکل آفرین است و هم میزان مصرف انرژی را کم می‌کند.
وقتی بدن به این میزان کالری عادت کرد و متابولیسم و سوخت و ساز خود را روی این عدد تنظیم کرد، پس از پایان دوره گرسنگی (یا رژیم سنگین)، به محض ورود کالری اضافی به جای سوزاندن، آن را به چربی ذخیره‌ای تبدیل خواهد کرد.
مسئله‌ای که تحت عنوان مقاومت بدن به کاهش وزن در بسیاری از رژیم‌ها عنوان می‌شود در حقیقت ناشی از همین موضوع است. فرد یک رژیم سنگین را برای یک دوره خاص به اجرا می‌گذارد، ولی وقتی پس از آن به یک رژیم معمولی و حتی مناسب وزن خود از نظر کالری برمی‌گردد، دیگر وزنش کاهش نیافته و یا حتی دوباره افزایش می‌یابد. وقتی ما یک وعده غذایی را حذف می‌کنیم، بدن را وارد دوره گرسنگی می‌کنیم.
مثلا کسی که شام را حذف می‌کند از زمان ناهار در ساعت ۲ بعد ازظهر تا زمان صبحانه در ساعت ۷ صبح فردا حدودا ۱۷ ساعت گرسنه می‌ماند و این یک دوره طولانی گرسنگی برای بدن تلقی شده که باعث کاهش سوخت و ساز بدن می‌شود و وقتی این رژیم قطع شود احتمال افزایش مجدد وزن زیاد است. یک دلیل علمی دیگر هم برای حذف نکردن وعده غذایی وجود دارد. هر فعالیتی دربدن نیاز به مصرف انرژی و سوزاندن کالری دارد.
بر خلاف رژیم‌های کوتاه مدت، رژیم‌های طولانی مدت باعث کاهش وزن دائمی می‌گردند و خطر بازگشت در آنها بسیار کمتر است
همه اعمال دستگاه گوارش شامل جویدن غذا و فروبردن آن و حرکت مری، معده، روده‌ها، ترشح بزاق و اسید و آنزیم‌ها مستلزم مصرف انرژی است.
اگر این میزان را به طور متوسط مثلا ۱۵۰ کالری در نظر بگیریم، یک فرد می‌تواند با خوردن یک وعده شام سبک در حد ۳۰۰ کالری و سوزاندن نصف آن جهت گوارش، فقط ۱۵۰ کالری جذب کند، ولی از عوارض گرسنگی طولانی و کشیدن رنج گرسنگی در طول شب اجتناب کند. این ترفند همچنین جلوی آسیب رسیدن به معده و ابتلا به ورم معده یا زخم معده در اثر گرسنگی طولانی مدت را می‌گیرد.
بهترین روش کاهش وزن
3. از رژیم‌های سنگین و افراطی کوتاه مدت ده پانزده روزه و حتی یک ماهه اجتناب کنید
بهترین راه کاهش وزن، کاهش تدریجی آن در طول شش ماه تا یک سال به همراه پیروی از یک رژیم متعادل است. رژیم‌های افراطی می‌توانند اولا به سیستم گوارشی و یا کلیه‌ها و کبد آسیب وارد کند، دوم اینکه باعث ایجاد ترک‌های پوستی به خصوص در ناحیه شکم، ران، بازو و باسن خصوصا در خانم‌ها شوند و سوم اینکه می‌توانند باعث از دست رفتن بافت کلاژن صورت و افتادگی گونه و پوست صورت به شکل دائمی شوند.
بهترین راه کاهش وزن، کاهش تدریجی آن در طول شش ماه تا یک سال به همراه پیروی از یک رژیم متعادل است
نهایتا هم در بسیاری از موارد، فرد پس از ترک این رژیم‌ها به وزن قبلی و یا حتی بالاتر باز می‌گردد. بر خلاف رژیم‌های کوتاه مدت، رژیم‌های طولانی مدت باعث کاهش وزن دائمی می‌گردند و خطر بازگشت در آنها بسیار کمتر است و هیچ یک از عوارض ذکر شده را هم ندارند.
4.همواره میزان کالری دریافتی مناسب وزن خود را بدانید و از آن پیروی کنید
این مطلب شاید مهم ترین اصل در رژیم های لاغری به حساب آید، ولی باید توجه داشت که اهمیت سایر موارد ذکر شده از این مطلب کمتر نیست.
یک رژیم لاغری موفق باید تمامی اصول ذکر شده را رعایت کند و عدم رعایت حتی یکی از این اصول می‌تواند به شکست رژیم بیانجامد؛ضمنا داشتن انگیزه بالا، ادامه دادن رژیم و صبور بودن برای کاهش وزن نیز از رموز اساسی موفقیت در رژیم‌های لاغری است.
- بیشتر بخوانید:
- چهار مورد از بهترین رژیم‌های غذایی برای کاهش وزن
