اوتمیل غذایی کامل و سرشار از غلات کامل است که میتواند به کاهش فشار خون، بهبود کلسترول و کنترل قند خون کمک کند. با این حال، برخی عادتهای رایج در تهیه و مصرف اوتمیل میتواند فواید آن را کاهش دهد. رعایت چند نکته ساده میتواند اوتمیل شما را به یک وعده غذایی متعادل و سالمتر تبدیل کند.
۱. مصرف حجم نامناسب
یک وعده استاندارد اوتمیل حدود ۱ فنجان اوت پخته شده است که شامل موارد زیر است:
۱۵۲ کالری
۵.۳ گرم پروتئین
۲۷ گرم کربوهیدرات
۴ گرم فیبر غذایی
همچنین ویتامینهای گروه B و چندین ماده معدنی دارد.
مصرف بیش از یک وعده باعث افزایش سریع کالری مصرفی و کاهش فرصت افزودن مواد مغذی دیگر مانند تخم مرغ، میوه تازه یا مغزها میشود.
۲. استفاده از نوع نامناسب جو
انواع جو شامل:
جو خرد شده (steel-cut oats)
جو پرک (rolled oats)
جو فوری (instant oats)
برای کنترل وزن یا قند خون، بهتر است از انواع کمتر فرآوریشده استفاده کنید:
جو خرد شده یا جو کامل بیشترین مواد مغذی را حفظ میکند و به آرامی هضم میشود که باعث ثبات قند خون میشود.
جو فوری فرآوری بیشتری داشته و ممکن است کمی پروتئین و فیبر کمتری داشته باشد و سریعتر قند خون را افزایش دهد. بعضی از بستهبندیهای جو فوری هم شکر افزوده دارند.
۳. افزودن شیرینی بیش از حد
سازمان سلامت آمریکا توصیه میکند تنها ۱۱.۵٪ کالری روزانه از قند افزوده تأمین شود. برخی افزودنیهای شیرین اوتمیل شامل:
شکر سفید یا قهوهای
شیره افرا
عسل
شکلات چیپسی
نارگیل شیرین
شیر یا کره مغزهای شیرین
به جای آن، از میوه تازه یا دارچین برای بهبود طعم اوتمیل استفاده کنید.
۴. محاسبه نادرست نسبت مایع به جو
نسبت مناسب مایع به جو باعث میشود اوتمیل نه بیش از حد غلیظ باشد و نه رقیق:
اجاق گاز: ۱ قسمت جو به ۲ قسمت مایع (مثلاً ۱/۲ فنجان جو و ۱ فنجان مایع)
مایکروویو: از نسبت یکبهیک شروع کنید (۱/۲ فنجان جو و ۱/۲ فنجان مایع) و در صورت نیاز اضافه کنید
۵. استفاده از آب به جای شیر
استفاده از شیر به جای آب، اوتمیل شما را مقویتر و مغذیتر میکند.
انواع شیر: شیر گاو، سویا، بادام
استفاده از ماست یونانی در اوتمیل شبانه باعث افزایش ویتامینها و مواد معدنی میشود.
۶. کمبود پروتئین
برای کامل کردن وعده غذایی اوتمیل، بهتر است آن را با یک منبع پروتئین، میوه یا سبزیجات و چربی سالم ترکیب کنید.
کمک به ثبات قند خون
افزایش احساس سیری
حمایت از رشد و قدرت عضلات
راهکارها: افزودن تخم مرغ آبپز، کره بادامزمینی، مغزها یا پودر پروتئین به اوتمیل.
۷. فراموش کردن افزودن نمک
نمک باعث افزایش طعم و عطر اوتمیل میشود و میتواند نیاز به شیرینی اضافی را کاهش دهد.
کمی نمک قبل از پخت اضافه کنید
طعم ادویهها و وانیل را برجسته میکند
باعث میشود طعم اوتمیل متعادل و خوشمزهتر شود
با رعایت این نکات ساده، اوتمیل شما به یک وعده سالم، مغذی و خوشمزه تبدیل میشود و فواید آن برای سلامت قلب، روده و کنترل قند خون به حداکثر میرسد.
منبع:سلامت نیوز
