دکترای پزشکی درباره بهترین گوشت برای کاهش وزن نوشت: با شناخت بهترین گوشت برای لاغری بدن خود را تقویت کرده و در عین حال روند کاهش وزن خود را سرعت می‌بخشید؛ زیرا گوشت به سبب بالا بودن درصد پروتئین و مواد مغذی دیگر مانند آهن، روی و ویتامین‌ها، بخش زیادی از نیازهای بدن ما را فراهم می‌سازد.
پیشنهاد اکید متخصصان تغذیه این است که هر هفته انواع مختلف گوشت‌های مفید و بدون چربی را در وعده‌های غذایی خود استفاده کنیم. اما رابطه میان گوشت و کاهش وزن موضوعی است که همواره توسط پژوهشگران مورد بحث و تجزیه و تحلیل بوده است.
آیا گوشت گزینه خوبی برای کاهش وزن است؟
براساس بررسی متخصصان تغذیه در آمریکا، پروتئین موجود در گوشت به حفظ توده عضلانی شما در دوران رژیم غذایی و تسریع فرآیند کاهش وزن بسیار کمک می‌کند. به گفته این محققان، خانواده گوشت‌ها به ویژه گوشت سفید، متابولیسم و سوخت و ساز بدن شما را بالا برده و در مقایسه با کربوهیدرات‌هایی همچون برنج و نان، احساس سیری بیشتری به شما می‌دهند.
به علاوه، محققان توصیه می‌کنند که حتی‌الامکان گوشت را به صورت تازه نه فرآوری شده از فروشگاه‌ها تهیه نمایید. گوشت‌های فرآوری شده حاوی سطح بالایی از سدیم و چربی اشباع شده‌اند که باعث بالا رفتن فشار خون، کلسترول و مشکلات قلبی عروقی در طولانی مدت خواهند شد. از این رو، بهتر است مصرف گوشت‌های فرآوری را به حداقل ممکن برسانید.
بهترین گوشت برای لاغری و کاهش وزن
گوشت‌های بدون چربی گزینه بسیار مناسبی برای وعده‌های غذایی شما خواهند بود. علاوه براین، متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که چربی و پوست اضافی گوشت‌ها را در زمان پاک کردن آنها ببرید و از روش‌های پخت سالم برای درست کردن آنها بهره بگیرید.
در این قسمت فهرستی از انواع بهترین گوشت برای سلامتی و کاهش وزن را برای شما آورده ایم:
سینه مرغ بدون چربی و پوست
بهترین گوشت برای لاغری و کاهش وزن سینه مرغ بدون چربی است که علاوه بر جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات شما در دوران رژیم غذایی، احساس سیری بسیار بالایی به شما می‌دهد.
مرغ برای افرادی که در تلاش هستند تا کالری و چربی کمتری مصرف کنند، گزینه بسیار مناسبی است. اما جالب است بدانید که مرغ همان مقدار پروتئین گوشت‌های دیگر را دارا می‌باشد.
به علاوه، آب مرغ نیز منبع قابل توجهی از ژلاتین را در خود جای داده است که در کاهش وزن، کنترل قند خون، استحکام استخوان‌ها و.. نقش مهمی ایفا می‌کند.
ماهی سالمون
ماهی سالمون منبع عالی پروتئین و امگا ۳ است که علاوه بر حفظ سلامت مغز و چشم، در فرآیند کاهش وزن بسیار مفید عمل کرده و التهابات شما را در این دوران کاهش می‌دهد. همچنین، ماهی سالمون در پیشگیری از بیماری‌های قلب و عروق و آلزایمر نیز نقش مهمی ایفا می‌کند.
بوقلمون
بوقلمون یک جایگزین بسیار مناسب برای گوشت چرخ کرده در دوران رژیم غذایی است. این گوشت خوشمزه منبع غنی پروتئین و در عین حال بدون چربی است که سوخت و ساز و متابولیسم شما را در این دوران بالا می‌برد.
محبوب‌ترین غذایی که می‌توانید با بوقلمون درست کنید، بوقلمون کبابی یا بریان شده است که دارای طعم فوق‌العاده دلچسبی می‌باشد. البته اگر می‌خواهید این غذا را به صورت رژیمی تهیه کنید، کافیست میزان کره یا روغن آن را کمتر کنید.
قرقاول یا بلدرچین
گوشت بلدرچین یا قرقاول، کالری پایین و سطح پروتئین بسیار بالایی دارد. این نوع گوشت نیز در دوران رژیم غذایی، یک انتخاب سالم برای کاهش وزن شما خواهد بود. چرا که حاوی انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی است.
شترمرغ
گوشت مرغ یک جایگزین فوق‌العاده مناسب به جای گوشت گاو است که مانند گوشت قرقاول کالری پایین و پروتئین بالایی دارد. اگر به گوشت قرمز علاقه زیادی دارید، می‌توانید از گوشت شتر مرغ به جای گوشت قرمز استفاده کنید.
کم پروتئین‌ترین گوشت
رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا با افزایش خطر برخی بیماری‌ها مانند بیماری کلیوی و پوکی استخوان مرتبط است. انتخاب گوشت‌های کم پروتئین می‌تواند به کاهش این خطرات کمک کند.
به علاوه اگر در تلاش برای کاهش وزن یا حفظ وزن سالم هستید، انتخاب گوشت‌های کم پروتئین می‌تواند مفید باشد.
برخی از افراد نیز ممکن است شرایط پزشکی یا محدودیت‌های غذایی داشته باشند که آنها را ملزم می‌کند مصرف پروتئین خود را محدود کنند. گوشت‌های کم پروتئین می‌توانند منبع تغذیه با ارزشی برای این افراد باشند. این چند نمونه گوشت، کم پروتئین ولی در عین حال مغذی هستند:
- سینه مرغ
- بوقلمون
- ماهی
- صدف
توجه داشته باشید مصرف گوشت به تنهایی نمی‌تواند موجب لاغری شود و باید در یک رژیم لاغری یا برنامه غذایی اصولی مصرف شود.
ارزش غذایی و کالری انواع گوشت
براساس بررسی‌های انجام شده وزارت کشاورزی ایالات متحده آمریکا (USDA)، در این قسمت ارزش غذایی و کالری موجود در ۱۰۰ گرم از انواع گوشت‌ها را برای شما بیان خواهیم کرد:
گوسفند یا بره
گوشت بره به گوشت گوسفندی گفته می‌شود که هنوز به سن یک سالگی نرسیده، اما به طور معمول گوسفندانی که بیشتر از یک سال سن دارند، به عنوان گوشت گوسفندی به بازار عرضه می‌شوند. علاوه بر این، با توجه به ذائقه خانواده‌های ایرانی اکثریت مردم گوشت بره را لذیذتر و خوشمزه‌تر می‌دانند. با این حال، ارزش غذایی این دو نوع گوشت تفاوت چندانی با یکدیگر ندارد. اما گوشت بره از لحاظ اقتصادی بسیار گران می‌باشد:
- انرژی: ۲۸۲ کالری
- کربوهیدرات: ۰ گرم
- پروتئین: ۶/۱۶ گرم
- چربی: ۴/۲۳ گرم (چربی اشباع: ۲/۱۰ گرم، چربی تک اشباع نشده: ۶/۹ گرم، چربی اشباع نشده: ۹/۱ گرم)
- امگا ۳: ۴۲۰ میلی‌گرم
- امگا ۶: ۱۳۶۰ میلی‌گرم
مرغ
مرغ در مقایسه با گوشت بره یا گوسفندی بسیار ارزان و مقرون به صرفه‌تر است و شما می‌توانید با استفاده از گوشت مرغ غذاهای متنوعی همچون مرغ سوخاری، سوپ مرغ، کرپ مرغ و.. را درست کرده و نوش جان کنید.
- انرژی: ۱۴۳ کالری
- کربوهیدرات: ۰ گرم
- پروتئین: ۴/۱۷ گرم
- چربی: ۱/۸ گرم
- امگا ۳: ۹۶ میلی‌گرم
- امگا ۶: ۱۳۲۷ میلی‌گرم
بوقلمون
بوقلمون نوع دیگری از گوشت سفید مشابه مرغ است که به واسطه ظاهر جذاب و طعم منحصر به فردش از دیرباز در سفره خانواده‌های ایرانی به عنوان یک غذای تجملاتی و عیانی شناخته شده است. گوشت این پرنده در مقایسه با مرغ خشک‌تر است و به زمان بیشتری برای پختن نیاز دارد.
- انرژی: ۱۴۹ کالری
- کربوهیدرات: ۰ گرم
- پروتئین: ۵/۱۷ گرم
- چربی: ۳/۸ گرم (چربی اشباع ۳/۲ گرم، چربی تک اشباع نشده: ۱/۳ گرم، چربی اشباع نشده ۳ گرم)
- امگا ۳: ۱۱۰ میلی‌گرم
- امگا ۶: ۱۸۰۰ میلی‌گرم
گوزن یا آهو
گوشت آهو در مقایسه با گوشت‌های دیگر، کمیاب‌تر است. گوشت آهو در مقایسه با گوشت قرمز چربی کمتری دارد و از لحاظ ارزش غذایی بسیار شبیه به گوشت سفید است. از طرفی، گوشت گوزن در مقایسه با گوشت گاو ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری را در خود جای داده است. اما معضل اصلی در مورد گوشت گوزن این است که پیدا کردن این ماده خوراکی بسیار سخت است و به دلیل قیمت بالا، هر خانواده‌ای نمی‌تواند آن را تهیه کند.
- انرژی : ۱۵۷ کالری
- کربوهیدرات: ۰ گرم
- پروتئین: ۸/۲۱ گرم
- چربی: ۱/۷ گرم (چربی اشباع: ۴/۳ گرم، چربی تک اشباع نشده: ۳/۱ گرم، چربی اشباع نشده: ۴/۰ گرم)
- امگا ۳: ۱۰۴ میلی‌گرم
- امگا ۶: ۲۲۵ میلی‌گرم
اردک
اردک حاوی مقادیر قابل توجهی سلنیوم، فسفر و ویتامین‌های گروه B است که انرژی بدن شما را در طول روز فراهم کرده و در تقویت سیستم ایمنی بدن نقش موثری ایفا می‌کند.
- انرژی: ۱۳۲ کالری
- کربوهیدرات: ۰ گرم
- پروتئین: ۳/۱۸ گرم
- چربی: ۹/۵ گرم (چربی اشباع: ۳/۲ گرم، چربی تک اشباع نشده: ۵/۱ گرم، چربی اشباع نشده:۷/۰ گرم)
- امگا ۳: ۸۰ میلی‌گرم
- امگا ۶: ۶۷۰ میلی‌گرم
قرقاول
گوشت قرقاول به دلیل دارا بودن طعم و عطر فوق العاده خوشایند در اروپا و ایالات متحده، یک محصول گوشتی ممتاز محسوب می‌شود. اما گوشت این پرنده نیز به سبب کمیاب بودن کمتر در وعده‌های غذایی ما ایرانیان مورد توجه قرار گرفته است. قرقاول منبع غنی ویتامین‌های گروه B است و در مقایسه با گوشت پرندگان دیگر میزان ویتامین آن بیشتر است.
- انرژی: ۱۸۱ کالری
- کربوهیدرات: ۰ گرم
- پروتئین: ۷/۲۲ گرم
- چربی: ۳/۹ گرم (چربی اشباع: ۷/۲ گرم، چربی تک اشباع نشده: ۳/۴ گرم، چربی اشباع نشده: ۲/۱ گرم)
- امگا ۳: ۱۰۰ میلی‌گرم
- امگا ۶: ۸۱۰ میلی‌گرم
غاز
گوشت غاز در سراسر چین، اروپا و خاورمیانه از محبوبیت خاصی برخوردار است؛ زیرا منبع غنی بسیاری از مواد مغذی است که سرشار از ویتامین B6، فسفر و سلنیوم است و پروتئین خوبی را در خود جای داده است.
- انرژی: ۱۶۱ کالری
- کربوهیدرات: ۰ گرم
- پروتئین: ۸/۲۲ گرم
- چربی: ۱/۷ گرم (چربی اشباع: ۸/۲ گرم، چربی تک اشباع نشده: ۹/۱ گرم، چربی اشباع نشده: ۹/۰ گرم)
- امگا ۳: ۱۰۰ میلی‌گرم
- امگا ۶: ۸۰۰ میلی‌گرم
بُز
یکی از گوشت‌های بسیار محبوب در کشورهای آفریقا و آسیایی گوشت بز است. این گوشت خوشمزه مانند برخی از گوشت‌هایی که پیش‌تر ذکر کردیم، منبع غنی از ویتامین B و چندین ماده معدنی مهم است. اما از لحاظ اقتصادی مقرون به صرفه نیست و پیدا کردن آن در فروشگاه‌ها می‌تواند دشوار باشد.
- انرژی: ۱۴۳ کالری
- کربوهیدرات: ۰ گرم
- پروتئین: ۱/۲۷ گرم
- چربی: ۰۳/۳ گرم (چربی اشباع: ۹۳/۰ گرم، چربی تک اشباع نشده: ۳۶/۱ گرم، چربی اشباع نشده: ۲۳/۰ گرم)
- امگا ۳: ۲۰ میلی‌گرم
- امگا ۶: ۱۳۰ میلی‌گرم
بلدرچین
بلدرچین کوچک‌ترین پرنده از خانواده قرقاول است که گوشت فوق‌العاده لذیذی دارد و منبع غنی فسفر، مس، نیاسین، ویتامین‌های گروه B و.. می‌باشد.
- انرژی: ۲۲۷ کالری
- کربوهیدرات: ۰ گرم
- پروتئین: ۱۰/۲۵ گرم
- چربی: ۱۰/۱۴ گرم
- کلسترول: ۸۶ میلی‌گرم
شترمرغ
گوشت آن بسیار شبیه به گوشت گاو است، اما چربی کمتری دارد.
- انرژی: ۱۴۵ کالری
- کربوهیدرات: ۰ گرم
- چربی: ۶/۲ گرم
- کلسترول: ۸۵ میلی‌گرم
- پروتئین: ۲۸ گرم
- پتاسیم: ۳۶۲ میلی‌گرم
- سدیم: ۸۰ میلی‌گرم
ماهی
ماهی سالمون یکی از ماهی‌های خوشمزه و بسیار مفید است که برای سلامت قلب و عروق شما، بیماری آلزایمر، مشکلات تیروئیدی و .. بسیار مناسب است.
- انرژی: ۱۱۷ کالری
- پروتئین: ۲۸/۱۸ گرم
- چربی: ۳۲/۴ گرم
- کلسترول: ۲۳ میلی‌گرم
- آب: ۷۲ گرم
گاو
گوشت گاو یکی از انواع گوشت‌های قرمز است که مزاج به شدت سرد و خشکی دارد و برای افراد دارای مزاج سرد بسیار مضر است. این گوشت در مقایسه با گوشت بره از محبوبیت کمتری در بین خانواده‌های ایرانی برخوردار است.
از طرفی، با توجه به توصیه متخصصان تغذیه مبنی بر محدود کردن مصرف زیاد گوشت قرمز، پیشنهاد می‌شود که به جای خوردن گوشت گاو از گوشت گوسفندی استفاده نمایید.
- انرژی: ۲۴۲ کالری
- کربوهیدرات: ۰ گرم
- پروتئین: ۲۶ گرم
- چربی: ۱۵ گرم
- کلسترول: ۸۴ میلی‌گرم
- آب: ۱۰/۵۷ میلی‌گرم
بهترین نحوه طبخ گوشت برای لاغری
بهترین روش طبخ گوشت برای لاغری و کاهش وزن این است که شما گوشت را به صورت آب پز، بخارپز یا کبابی مصرف نمایید. چرا که در این روش‌ها از روغن استفاده نمی‌شود و در عین حال طعم و بافت گوشت ثابت باقی می‌ماند.
از طرفی، با توجه به اهمیت مغزپخت شدن گوشت در زمان مصرف، اکیدا توصیه می‌کنیم که از سرخ کردن گوشت به خصوص گوشت قرمز پرهیز نمایید.
بهترین زمان مصرف گوشت برای لاغری
براساس تحقیقات متخصصان و پژوهشگران علم تغذیه، خوردن گوشت در وعده شام باعث می‌شود که بدن شما برای تجزیه و هضم آن بیش از حد کار کند و این موضوع به بدن فشار زیادی وارد می‌سازد؛ اما:
خوردن گوشت در وعده صبحانه می‌تواند شروع کننده متابولیسم روزانه‌تان باشد و انرژی شما را تا انتهای روز فراهم می‌کند. بنابراین، خوردن گوشت‌های بدون چربی مانند مرغ یا بوقلمون انتخاب مناسبی برای شما خواهد بود.
اما در کنار وعده صبحانه، تایم ناهار بهترین زمان استفاده از گوشت در رژیم غذایی است. گنجاندن یک وعده‌ی پروتئینی بدون چربی در وعده غذایی علاوه بر ریکاوری عضلات، به تسریع فرآیند کاهش وزن کمک می‌کند، چرا که ریزه خواری و احساس گرسنگی شما را در طول روز کاهش می‌دهد.
در مسیر کاهش وزن انتخاب بهترین گوشت برای لاغری می‌تواند سرعت لاغر شدن‌تان را افزایش دهد. اما براساس تحقیقاتِ متخصصان تغذیه، خوردن گوشت سفید به ویژه مرغ و بوقلمون در مقایسه با گوشت قرمز انتخاب سالم‌تری بوده و به کنترل وزن شما کمک می‌کند.
