ماه پربرکت رمضان فرار رسیده و خوان پرنعمت الهی به وسعت گیتی گسترانیده شده است. حالا نوای ربنا ربنای افطار و راز و نیاز سحرگاهی حال و هوای خاصی به کوچه و خیابانها و خانواده‌ها داده و این ماه، جدای از برکات معنوی و روحی آن، زمان بسیار مناسبی برای استراحت دستگاه‌های مختلف بدن است که 11 ماه در فعالیت مداوم بوده‌اند.
روزه عبادت و تمرینی برای تحمل سختی‌هاست و اگر نکات روزه‌داری را خوب به کار نبرید روزهای سختی را پشت‌سر خواهید گذاشت.
پس اگر می‌خواهید ماه رمضان را با سلامت کامل پشت‌سر بگذارید، راه‌های مفیدی را برای سلامت شما در این ماه پیشنهاد می‌کنیم.دانستن اصول تغذیه‌ای مناسب و متناسب با این ماه عزیز می‌تواند شرایط روزه داری را سهل تر کند.
طب سنتی برای ایام مبارک ماه رمضان توصیه‌های تغذیه ای دارد که در ادامه به بیان نکته هایی از آن می پردازیم.
نخوردن سحری ممنوع
خیلی‌ها بدون خوردن سحری روزه می‌گیرند و اصلا به ضررهای این کار فکر نمی‌کنند. نخوردن غذای مناسب در ماه رمضان خصوصا سحر، به بدن آسیب می‌رساند و باعث طولانی شدن گرسنگی و ضعف شدید طی روز می‌شود. اگر عادت دارید بدون خوردن سحری روزه بگیرید باید بدانید با دست خودتان باعث آسیب دستگاه گوارش‌تان مخصوصا معده و روده‌ها می‌شوید. پس تنبلی را کنار بگذارید و بدون سحری روزه نگیرید.
زیاده‌روی نکنید
زیاد خوردن در روزهای معمولی سال خوب نیست چه برسد به ماه رمضان که سیستم گوارشی بدن ساعت‌هایی را بدون مواد غذایی می‌گذراند. اگر فکر می‌کنید هر چه بیشتر بخورید دیرتر گرسنه‌تان می‌شود اشتباه می‌کنید. در خوردن وعده سحری و افطاری باید حد اعتدال رعایت شود.
غذا و آب را به اندازه‌ای بخورید که بدن‌تان نیاز دارد. با رعایت نکاتی مانند رعایت قدرت هضم، رعایت عادت‌های غذایی و داشتن نشاط پس از غذا خوردن و خوردن وعده‌های سحری و افطاری باعث سلامت معده و بدن، رشد بیشتر عقل و سبکی بیشتر جسم‌تان می‌شوید.
برای شروع نخست سراغ غذای لطیف و سبک‌تر بروید. هرگز قبل و بعد از غذا یا بین غذا آب ننوشید. غذای‌تان را خوب بجوید و پرخوری نکنید و همه چیز هم نخورید.
گلاب بخورید و ببویید
از خوردن میوه‌های گرمسیری مانند موز و انبه پرهیز کنید؛ چراکه زیاده‌روی در خوردن آنها موجب افزایش غلظت خون می‌شود. گلاب، هم برای تقویت معده و دهانه آن و همچنین تقویت روح و قوا هنگام افطار بسیار مناسب است.
غذای مناسب برای ماه رمضان
غذای مخصوص ماه رمضان شامل شله‌زرد، فرنی یا شیربرنج بوده و برای شروع افطار خوب است. اگر معده مرطوبی دارید روی آنها کمی دارچین و سیاه‌دانه بریزید. بد نیست که برای تقویت دهانه معده، همراه با فرنی، شله‌زرد یا شیربرنج‌تان کمی مربا بخورید.
غذایی برای رفع عطش
برای کاهش تشنگی و عطش در ماه رمضان می‌توانید از شربت‌های سرکه شیره، سکنجبین یا شربت آبلیمو در وعده‌های سحری یا افطاری استفاده کنید. نوشیدن کمی عرق کاسنی به تنهایی یا همراه با یک قاشق چای‌خوری تخم خرفه در وعده سحری هم برای کاهش عطش در ماه رمضان به شما کمک می‌کند.
توصیه می‌کنیم اگر خیلی تشنه می‌شوید، خوردن خورش‌های همراه با آلو و زرشک را در وعده سحری فراموش نکنید. در طول ساعات روزه‌داری هم می‌توانید عطش خود را با بوییدن سیب گلاب، خیار یا لیمو، اسپری کردن گلاب خنک در فضای اتاق، شست‌وشوی سر و گردن و سینه با آب خنک و تنفس هوا و نسیم خنک که حرارت زاید قلب را کم می‌کند، کاهش دهید.
روزه را چطور باز کنیم ؟
از نیم ساعت پیش از افطار، کمی از چهار مغز بادام، گردو، فندق و پسته، به اندازه یک قاشق غذاخوری بکوبید؛ طوری که پودر نشود و آن را در یک لیوان شیر داغ بخیسانید و مخلوط را با کمی شکر یا عسل شیرین کنید یا یکی، دو خرمای بدون هسته به آن اضافه کنید.
در زمان افطار ابتدا خرما میل کنید و سپس مخلوط را هم بزنید و قاشق قاشق با کمی نان برشته شده، بخورید این یکی از غذاهای مناسب برای ماه رمضان است. یادتان باشد اگر خواستید خوراک دیگری بخورید، دست‌کم با یک ساعت فاصله بخورید.
غذاهای خیلی سنگین مانند کله‌پاچه، حلیم، آبگوشت یا غذاهای خیلی گرم و خیلی شیرین یا تند را از برنامه غذایی ماه رمضان حذف کنید.
پرخوری و شیرینی ممنوع
از پرخوری در زمان افطار و پس از آن پرهیز کنید؛چراکه در صورت رعایت نکردن دچار ناراحتی‌های گوارشی می‌شوید. بهتر است کمتر از شیرینی‌ها، به ویژه شیرینی‌هایی مانند زولبیا و بامیه استفاده کنید.
دور این غذاها خط بکشید
تا می‌توانید از خوردن خوراکی‌های چرب، مخصوصا در وعده سحری، پرهیز کنید چون باعث عطش و تشنگی زیاد طی روز می‌شود. اما اگر گاهی غذای چرب می‌خورید کافی است پس از آن؛ به ویژه در وعده افطار کمی پودر رازیانه را با نبات در آب مخلوط کنید و بنوشید تا عوارض آن را کم کند و به گوارش بهتر خوراک کمک کند.
سید مرتضی صفوی، استاد تغذیه بالینی دانشگاه علوم پزشکی اصفهان نیز در گفت‌وگو با خبرنگار سلامت خبرگزاری فارس،درباره «نکات ویژه تغذیه در ماه رمضان»، بیان داشت:در ماه رمضان از پنج گروه اصلی غذایی شامل و غلات میوه سبزی،گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغزها و شیر و لبنیات استفاده شود.
وی با تاکید بر ضرورت پیروی از برنامه غذایی صحیح و اصلاح عادات غذایی غلط در این ماه اظهار کرد: در ماه مبارک رمضان نظیر سایر ایام سال باید از برنامه غذایی متنوع و متعادل شامل چهار گروه اصلی غذایی نان و غلات، میوه و سبزیجات، گوشت، حبوبات و تخم‌مرغ، شیر و لبنیات استفاده شود؛زیرا با رعایت این رژیم غذایی همه نیازهای بدن برآورده می‌شود.
سه وعده غذا بخورید!
این استاد تغذیه با اشاره به اینکه روزه‌دار نیازمند صرف سه وعده افطار، شام و سحر است، گفت: اما در ماه مبارک رمضان صرف غذا در دفعات کمتری نظیر 2 بار در روز متناسب با شرایط جسمی و توانایی فرد بلامانع است.
صفوی با بیان اینکه به منظور عدم بروز گرسنگی در طول روز غذای مصرفی در وعده سحری باید ویژگی وعده نهار را داشته باشد، گفت: با توجه به اینکه ساعت صرف افطار به علت فاصله زمانی طولانی با وعده سحری می‌توان در فاصله افطار تا سحر یک وعده غذایی نظیر شام سبک را صرف کند.
میوه و سبزی یادتان نرود
وی با تاکید بر اینکه مصرف میوه و سبزی در هنگام افطار فراموش نشود،مصرف غذاهای سبک و مختصری شامل گروه‌های غذایی شیر و لبنیات، میوه و سبزی، نان و غلات را در هنگام افطار به روزه‌داران توصیه کرد و افزود: مهمترین نکته شست‌وشوی کامل و ضد عفونی کردن سبزیجات مصرفی است که در این ایام باید بیش از پیش مورد توجه قرار گیرد.
این استاد تغذیه ادامه داد: افزون بر آن مصرف شیر گرم، فرنی و یا شیر برنج و نیز استفاده از مواد غذایی آبکی نظیر سوپ، حلیم بدون روغن و نیز مایعات به هنگام افطار و سحر موجب حفظ تعادل آب و املاح فرد روزه‌دار می‌شود.
شیرینی خوردن باعث تشنگی است
صفوی با اشاره به اینکه میوه و سبزی منابع غنی از فیبر و مفید برای رفع یبوست هستند، در ادامه به روزه‌داران توصیه کرد: برای تامین آب و مواد غذایی مختلف نظیر املاح و ویتامین‌ها و به منظور جلوگیری از بروز تشنگی فرد در طول روز در وعده سحر، مقدار متناسبی سبزی به مصرف برسد. مصرف شیرینی در وعده سحر روزه‌داران را گرسنه می‌کند؛در نتیجه میوه جایگزین شیرینی شود
وی با بیان اینکه صرف مواد غذایی شیرین در وعده سحری با تحریک انسولین موجب ورود قند خون به داخل سلولها و در نتیجه کاهش قند خون می‌شود، تصریح کرد: به این ترتیب مصرف مواد غذایی شیرین و حاوی قندهای ساده نظیر شیرینی و شکلات در وعده سحری موجب زود گرسنه شدن روزه‌دار می‌شود.
پس از صرف افطار و تا قبل از خواب تدریجا انواع میوه، چای کمرنگ و سایر مایعات به ویژه آب برای جبران کم آبی بدن نوشیده شود
این استاد تغذیه متذکر شد:باید به جای صرف شیرینی و مواد شیرین از انواع میوه‌های حاوی مواد مغذی در وعده افطار و یا در فاصله افطار تا سحر استفاده شود.
صفوی در ادامه با توصیه به اینکه از کربوهیدرات‌های پیچیده نظیر غلات، گندم، جو، حبوبات، عدس و لوبیا و نان‌های سبوس‌دار و غذاهای حاوی فیبر نظیر سبزی، حبوبات،غلات، میوه‌های با پوست و میوه‌های خشک به ویژه آلو و انجیر و بادام در وعده‌های غذایی مخصوصا سحری بیشتر استفاده شود، اظهار کرد: هضم آهسته این مواد احساس گرسنگی کمتری را برای روزه‌دار ایجاد می‌کند.
چای کمرنگ بخورید
وی در ادامه توصیه خود به روزه‌داران جهت تامین آب مورد نیاز گفت: پس از صرف افطار و تا قبل از خواب تدریجا انواع میوه، چای کمرنگ و سایر مایعات به ویژه آب برای جبران کم آبی بدن نوشیده شود.
آغاز افطار با نوشیدن کمی آب گرم و چای با خرما باشد
صفوی با بیان این که آغاز افطار با نوشیدن کمی آب گرم و یا چای به همراه خرما یا کشمش ضمن کنترل اشتها از بیش‌خواری می‌کاهد، افزود: متاسفانه از عادات غذایی غلط روزه‌داران آن است که آنان از فرط تشنگی افطار را با آب سرد و نوشابه آغاز می‌کنند.
در وعده افطار 3 تا 5 خرما بخورید
وی با تاکید بر اینکه مصرف خرما در ماه مبارک رمضان در تنظیم قند خون بسیار سودمند است، در ادامه توصیه کرد: در وعده افطار حتی المقدور 3 تا 5 عدد خرما به مصرف برسد و از مصرف بیش از حد خرما پرهیز شود.
نوشیدن زیاد آب و چای در وعده سحر نادرست است
این استاد تغذیه با بیان اینکه افراط در مصرف انواع شیرینی به هنگام افطار چاقی و اضافه وزن را به دنبال دارد، یادآور شد: مصرف آب زیاد به هنگام صرف افطار سبب بروز اختلال در هضم مواد غذایی می‌شود این در حالیست که بعد از صرف سحری نیز بسیاری از روزه داران از بیم تشنگی در طول روز، به مقدار فراوان آب می‌نوشند که کار درستی نیست.
وی با بیان اینکه باید از پرخوری در وعده‌های سحری، افطار و صرف غذاهای چرب و سرخ کردنی و غذاهای حاوی مقادیر زیاد قندهای ساده نظیر قند و شکر اجتناب شود، گفت: از آنجایی که چای باعث افزایش دفع ادرار و از دست رفتن نمک‌های معدنی بدن در طول روز می‌شود لذا باید از نوشیدن بیش از اندازه چای در وعده سحری پرهیز کرد.
مصرف میوه رنده شده، لبنیات خصوصا شیر کم چرب، استفاده از انواع سوپها و آش‌ها در افطار و سحر و نوشیدن چای کمرنگ برای تعادل آب و املاح سالمندان سودمند است
تنقلات کمتر بخورید
صفوی با توصیه به روزه‌داران مبنی بر پرهیز از مصرف زیاد تنقلات در این ایام در ادامه توضیح داد: دیر هضمی این مواد سبب می‌شود میل فرد به هنگام سحر به دلیل پری معده کاهش یابد.
مصرف غذاهای کباب‌پز و بخارپز در این ایام ضروری است
این استاد تغذیه همچنین مصرف مواد غذایی سنگین، دیر هضم، پرچرب و سرخ شدن به هنگام افطار را مناسب ندانست و ادامه داد: به جای غذاهای چرب و سرخ شده از غذاهای آب پز و بخار پز کبابی استفاده شود.
سالمندان مواظب باشند!
صفوی در توصیه خود به افراد خاص، گفت: سالمندان روزه‌دار باید مراقبت بیشتری داشته باشند؛ زیرا کاهش میزان آب در بدن سالمندان و کاهش قند خون ممکن است به بروز سرگیجه منجر و اینگونه سرگیجه‌ها سبب عدم تعادل و سقوط سالمند شود.
به گفته وی، مصرف میوه رنده شده، لبنیات خصوصا شیر کم چرب، استفاده از انواع سوپها و آش‌ها در افطار و سحر و نوشیدن چای کمرنگ برای تعادل آب و املاح سالمندان سودمند است.
روزه‌داری در بهبود بسیاری از بیماری‌ها نقش دارد
صفوی با تاکید بر اینکه روزه گرفتن در برخی از بیماران باید با مشاوره با متخصص تغذیه و پزشک معالج صورت گیرد، به نقش روزه‌داری در بهبود بسیاری از بیماری‌ها اشاره کرد و یادآور شد: مطالعات نشان داده است که روزه گرفتن برای مبتلایان به چربی خون بالا سودمند است و روزه میزان چربی‌های نامطلوب موجود در خون را تنظیم می‌کند.
سرویس خبری: علمی-تغذیه و سلامت
