افرادی که میخواهند در سال جدید سلامت را به بدن شان هدیه بدهند، باید سعی کنند که حدود 6 تا 8 ساعت خواب شبانه داشته باشند، حداقل روزی 35 تا 60 دقیقه فعالیت فیزیکی مناسب انجام بدهند و برنامه غذایی خودشان را براساس یک الگوی سلامتمحور تنظیم کنند که در ادامه به آن اشاره میکنیم. در کنار تمام این موارد، شما باید سعی کنید که برای حفظ سلامت عمومی خود در سال جدید، تا جایی که میتوانید استرسها و تنشهای عصبی را از زندگیتان دور نگه دارید. گوش دادن به موسیقیهای ملایم، انجام یوگا یا مدیتیشن، یا حتی پیادهروی در فضاهای سرسبز میتواند تا حد زیادی باعث ایجاد آرامش روانی و همچنین ارتقای سلامت عمومیتان شود.
بهصورت هفتگی خرید کنید
یکی از عادتهای غذایی نادرستی که در دهههای اخیر در میان بسیاری از مردم جهان رواج یافته، عادت به مصرف مواد غذایی یخزده یا فریزری است. هرچند که این روزها میتوان بسیاری از مواد غذایی را برای مدت طولانی در یخچال یا فریزر نگهداری کرد اما متخصصان تغذیه توصیه میکنند که برای بهرهمندی از تمام ویتامینها و املاح موجود در مواد غذایی باید آنها را بهصورت تازه به تازه مصرف کنید. انواع گوشتها، میوهها و سبزیهای تازه دارای ویتامینها و مواد معدنی بیشتری نسبت به محصولات یخزده هستند. در بعضی از موارد، نگهداری نادرست از گوشتها یا سبزیها داخل فریزر باعث ازدسترفتن حجم بالایی از ویتامینها و مواد مغذی موجود در آنها میشود. از اینرو، بهتر است که این روزها که انواع برنامههای خرید اینترنتی در دسترس همه افراد قرار گرفتهاند، مواد غذایی را بهصورت تازه به تازه خریداری و مصرف کنید. اگر امکان خرید روزانه یا هفتگی مواد غذایی برای شما فراهم نیست، توصیه میکنیم که میوهها و سبزیها را بیشتر از نیاز یک هفته نخرید و آنها را در طول هفته داخل یخچال نگهداری کنید. اگر میخواهید انواع گوشت یا مرغ را هم فریز کنید، بهتر است آنها را بیشتر از نیاز یک تا دو ماه خود خریداری نکنید تا بیشترین مواد مغذی را با مصرف آنها دریافت کنید.
بیشتر در خانه غذا بپزید
یکی دیگر از عادتهای تغذیهای نادرستی که در دهههای اخیر بسیار رایج شده، عادت به مصرف غذاهای آماده، نیمهآماده یا رستورانی است. این غذاهای آماده یا نیمهآماده، ارزش تغذیهای پایینتر و کالری یا چربی بالاتری نسبت به غذاهای خانگی دارند. تحقیقات نشان میدهند که یکی از دلایل افزایش آمار ابتلا به فشارخون، کلسترولخون و دیابت نوع2 در سالهای اخیر، تداوم مصرف غذاهای آماده یا نیمهآماده در میان مردم جهان بوده است. این غذاها حجم بالایی از نمک، روغنهای هیدروژنه یا چربی ترانس را در خود جا دادهاند و میتوانند علاوه بر ایجاد مشکلات مزمنی که نام بردیم، خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، انواع مشکلات گوارشی یا حتی سرطانهای گوارشی را افزایش دهند. از اینرو، بهتر است که در سال جدید عادت کنید تا وعدههای غذایی بیشتری را در خانه بپزید و مصرف غذاهای آماده، نیمهآماده یا رستورانی را به نهایتا یکبار در ماه محدود کنید.
بیشتر آب بنوشید
تغییر سبک زندگی در دهههای اخیر باعث شده است که تعداد زیادی از خانمها و آقایان، ساعتهای زیادی از روز را در محیط کار بگذرانند یا مشغول فعالیتهای کاری باشند. در چنین شرایطی، تمایل افراد به مصرف نوشیدنیهای حاوی قند یا کافئین مانند انواع چای، قهوه، نوشابههای گازدار، نوشابههای ورزشی یا انرژیزا افزایش مییابد. نوشیدنیهای حاوی قند و کافئین میتوانند در کوتاهمدت باعث افزایش انرژی و تمرکز شوند اما همین نوشیدنیهای در طولانیمدت میتوانند باعث دفع آب از بدن، مختل شدن تعادل آب و الکترولیتهای بدن و همچنین افزایش ترشح هورمون استرس شوند. به همین دلیل هم زیادهروی در مصرف چنین نوشیدنیهایی نهتنها به افزایش انرژی و تمرکز شما در طولانیمدت کمکی نمیکند بلکه میتواند باعث افزایش تحریکپذیری عصبی و ایجاد حس خستگی ناشی از کمآبی بدن شود. از اینرو، توصیه متخصصان تغذیه برای اصلاح الگوی غذایی در سال جدید این است که روزانه حداقل 6 تا 8 لیوان آب ساده بنوشید. هر نوشیدنی خاصی غیر از آب ساده میتواند تعادل آب و املاح بدن را مختل کند و در طولانیمدت باعث ایجاد اختلال در عملکرد کبد و کلیهها شود. به همین دلیل هم شما مجاز هستید که در طول روز، در کنار 6 تا 8 لیوان آب ساده، فقط 2 تا 4 فنجان از انواع چای رقیق، قهوه یا سایر دمنوشها را مصرف کنید. آبمیوههای مختلف، میوهها و سبزیها نمیتوانند بهتنهایی تامینکننده آب مورد نیاز بدن باشند و به همین دلیل هم همگی مایعات باید بهصورت متعادل در کنار آب ساده در طول روز مصرف شوند تا بدن با کمآبی و عوارض ناشی از آن مواجه نشود.
صبحانه را فراموش نکنید
متاسفانه کمبود وقت و کمبود خواب در میان بسیاری از افراد شاغل، دانشآموز یا دانشجو باعث میشود که آنها مصرف صبحانه سالم و کامل را پشت گوش بیندازند. عدم مصرف صبحانه کامل میتواند شدیدا باعث کاهش سوختوساز در بدن و کاهش توانایی مغز در یادگیری یا تمرکز شود. افرادی که بین وعده صبحانه و ناهار حداقل 3 تا 4 ساعت فاصله میاندازند، باید در وعده صبحانه از غلات سبوسدار مانند انواع نانهای سبوسدار یا غلات صبحانه بدون شکر در کنار یک نوع ماده غذایی پروتئینی مانند تخممرغ، پنیر، شیر کمچرب یا ماست یونانی به همراه 20 تا 30 گرم از انواع مغزدانهها استفاده کنند. همین ترکیب ساده میتواند باعث افزایش انرژی و بهبود عملکرد مغز در ادامه روز شود. اگر فکر میکنید که بعضی از روزها فرصت کافی برای خوردن صبحانه ندارید، حتما یک لقمه کامل و مغذی از شب قبل آماده کنید یا حداقل یک پیاله شیر کمچرب ولرم به همراه جو دوسر پرک آماده مخصوص صبحانه یا غلات صبحانه در کنار نصف موز یا دو قاشق غذاخوری کشمش استفاده کنید. اگر صبحانه را بسیار سبک میل کردید، حتما در میانوعده صبح از یک موز یا یک سیب در کنار یک گردو و دو قاشق غذاخوری کره بادامزمینی استفاده کنید. یک موز به همراه دو خرما هم میتواند میانوعده خوبی برای فاصله بین صبحانه تا ناهار باشد، مخصوصا برای افرادی که صبحانه را همیشه سبک میخورند.
بیشتر فیبر غذایی دریافت کنید
براساس اعلام محققان دانشگاه هاروارد، کاهش دریافت فیبر غذایی در سالهای اخیر یکی از عوامل تشدید نشانگان متابولیک در میان مردم جهان بوده است. زمانی که شما فیبر کمتری در طول روز دریافت میکنید، احتمال افزایش فشار، کلسترول و قندخونتان را بالا میبرید. بنابراین، بهتر است که در سال جدید، میزان دریافت فیبر غذایی را تا اندازه چشمگیری افزایش دهید. شما میتوانید فیبر را از طریق مصرف میوهها و سبزیهای تازه، انواع حبوبات و غلات سبوسدار دریافت کنید. برای دریافت فیبر کافی و کامل در طول روز بهتر است که روزانه 2 تا 4 میوه فصل، 3 تا 5 لیوان سبزی یا صیفی تازه یا بخارپز، هفتهای 1 لیوان حبوبات پخته و روزی 2 تا 3 واحد غلات سبوسدار مصرف کنید. غلات سبوسدار شامل این موارد میشوند: جو کامل، بلغور جو، بلغور گندم، جو پرک، جو دوسر، نانهای سبوسدار، نان جو، پاستا و برنج قهوهای. متخصصان تغذیه توصیه میکنند که در سال جدید، بدنتان را عادت بدهید تا در صورت پدید آمدن احساس گرسنگی در طول روز، بهجای مصرف انواع هلههولههای بدون ارزش تغذیهای حتما 1 تا 2 میوه، سبزی یا صیفی دریافت کند. اگر حس گرسنگی شما شدید بود، میتوانید میوهها، سبزیها یا صیفیها را با 1 قاشق غذاخوری سرخالی از کره مغزها یا 20 گرم از مغزهای خام مصرف کنید.
حداقل 2 روز در هفته گیاهخواری کنید
اگر بالای 25 سال سن دارید، به شما توصیه میکنیم که در سال جدید حداقل هفتهای 2 روز کامل گیاهخواری کنید. منظور از گیاهخواری، این است که 2 روز کامل از هفته هیچ یک از منابع غذایی حیوانی (شامل انواع گوشت، تخممرغ، عسل، لبنیات و سایر فراوردههای حیوانی) را مصرف نکنید. شما در این 2 روز میتوانید از انواع غلات، حبوبات، میوهها، سبزیها و صیفیهای تازه، پخته، بخارپز یا تنوری استفاده کنید. ترکیب غلات با حبوبات میتواند تامینکننده تمام پروتئین و اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن در طول روز باشد. مثلا میتوانید در روزهای گیاهخواری یک پلوی ترکیبی با کمک برنج، یک نوع حبوبات و یک یا چند نوع از سبزیجات آماده کنید. سعی کنید در روزهای گیاهخواری از مواد غذایی صنعتی مانند انواع سس یا رب هم استفاده نکنید. در 2 روز گیاهخواری از روغن زیتون، روغن کنجد، روغن بذر کتان یا روغن آفتابگردان برای پختوپز کمک بگیرید و اگر برایتان امکانپذیر بود، یک روز از این 2 روز را به خوردن مواد غذایی خام بیشتر اختصاص دهید. سعی کنید در 2 روز گیاهخواری از میوهها و سبزیهایی با رنگهای متنوع استفاده کنید و بیشتر از روشهای طبخ سالم مانند بخارپز، آبپز یا تنوری بهجای سرخ کردن کمک بگیرید.
غذاهای تازه مصرف کنید
اگر بتوانید در سال جدید برنامه زندگیتان را به گونهای تنظیم کنید که مصرف غذاهای تازه در اولویت الگوی غذایی باشد، آنوقت میتوانید ریزمغذیهای بیشتری دریافت کنید و سلامت عمومیتان را ارتقا بدهید.
عادت به مصرف غذاهای مانده و گرمشده، بدن شما را از دریافت بسیاری از ویتامینها و املاح محروم میکند. بنابراین سعی کنید که تازهخواری را به الگوی غذایی سال جدیدتان بیفزایید.
