جویدن غذا اولین مرحله تجزیه پروتئین است. از دهان، پروتئین وارد معده، روده کوچک و جریان خون می‌شود. به این ترتیب با مصرف برخی مواد غذایی می‌توانید پروتئین بیشتری را جذب کنید. پروتئین یکی از مهم‌ترین مواد در بدن انسان‌ها است. ماهیچه‌ها، موها، چشم‌ها، اندام‌ها و بسیاری از هورمون‌ها و آنزیم‌ها عمدتاً از پروتئین ساخته شده‌اند. همچنین این ماده به ترمیم و حفظ بافت‌های ماهیچه‌ای بدن کمک می‌کند.
با این حال، همۀ پروتئین‌ها یکسان ساخته نمی‌شوند. پروتئین یک ماده مغذی بسیار بزرگ است که از مواد کوچکتری به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده است. ۲۰ اسید آمینه وجود دارد، اما بدن ما فقط می‌تواند ۱۱ مورد از آنها را بسازد. ۹ مورد دیگر اسیدهای آمینه ضروری نامیده می‌شوند و می‌توانیم آنها را فقط از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنیم.
منابع پروتئینی با کیفیت بالا، مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و محصولات لبنی، حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری هستند. این‌ها پروتئین کامل نامیده می‌شوند. سایر منابع پروتئینی مانند آجیل، لوبیا و دانه‌ها فقط حاوی برخی اسیدهای آمینه ضروری می‌باشند. خوشبختانه، می‌توانید برخی از این منابع پروتئینی مانند برنج و لوبیا را با هم ترکیب کنید تا غذای پروتئینی کاملی بسازید که حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری است.
فراموش نکنید که این امر به ویژه برای دوستداران تناسب اندام و بدنسازانی که اغلب رژیم‌های غذایی پر پروتئین را برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود مصرف می‌کنند، الزامی می‌باشد.
در این مقاله ما به ۱۱ راهکاری می‌رسیم که به سوال چطور پروتیین بیشتری جذب کنیم، پاسخ می‌دهد. بیاید با هم این سوال را بررسی کنیم.
چطور پروتیین بیشتری جذب کنیم؟
جذب پروتئین در روده کوچک که حاوی میکروویلی است اتفاق می‌افتد. میکروویلی ساختارهای کوچک و انگشت‌مانندی هستند که سطح جذب پروتئین روده کوچک را افزایش می‌دهند. این امکان جذب حدأکثری اسیدهای آمینه و سایر مواد مغذی را فراهم می‌کند.
هنگامی که پروتئین جذب شد، اسیدهای آمینه در جریان خون آزاد می‌شوند. جریان خون، اسیدهای آمینه را به سلول‌های سایر قسمت‌های بدن می‌برند تا بتوانند شروع به ترمیم بافت و عضله‌سازی کنند.
حال که با روش جذب پروتئین آشنا شدیم، بهتر است به سراغ سوال خودمان برویم، یعنی چطور پروتیین بیشتری جذب کنیم؟ اولین قدم برای افزایش جذب پروتئین، انتخاب منابع پروتئین کاملی است که حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری بدن باشد. برخی از این منابع عبارتند از:
- گوشت
- ماهی
- تخم‌مرغ
- محصولات لبنی
قدم‌های بعدی برای جذب پروتئین بیشتر، در ادامه به صورت راهکارهایی آمده‌اند:
غذا را خوب بجوید
جویدن آهسته و صحیح غذا باعث می‌شود که غذا به خوبی در پانکراس تجزیه شود. اگر غذای خود را خیلی سریع بخورید، پروتئین و اسیدهای آمینه در معده هجوم می‌آورند که همین، معده را دچار شوک ناگهانی می‌کند و سیستم ایمنی را تغییر می‌دهد. در نتیجه مشکلاتی برای سلامت روده ایجاد می‌کند. همانطور که می‌دانیم، اگر برای روده مشکلاتی به وجود بیاید، جذب پروتئین با مشکل روبرو خواهد شد.
پروتیین را به تمام وعده‌ها اضافه کنید
از خوردن بیش از حد غذاهای پر پروتئین در یک وعده، خودداری کنید. زیرا پروتئین بیش از حد می‌تواند منجر به مشکلات مختلف سلامتی شود. در عوض، روی حفظ یک رژیم غذایی متعادل تمرکز کنید و در عین حال اطمینان حاصل کنید که هر وعده غذایی حاوی مقدار کافی پروتئین است. برای مثال در وعده‌های غذایی خود حتما یک آیتم پروتئینی مانند نخود و لوبیا یا لبنیات وجود داشته باشد. برای میان‌وعده نیز می‌توانید از ترکیب قهوه و شیر استفاده کنید. توصیه‌های دیگر عبارتند از:
- برای میان وعده آجیل بخورید.
- از کینوا به جای غلات آماده استفاده کنید.
- مصرف ماهی را افزایش دهید.
- پنیر کاتیج را فراموش نکنید.
- ماست یونانی یک غذای کامل پروتئینی است، تهیه آن را به خاطر بسپارید.
- غلات قدیمی را از سفرۀ خود حذف نکنید.
- کره آجیل‌ها سرشار از پروتئین هستند، برای میان وعده از آنها استفاده کنید.
محصولات پروبیوتیک مصرف کنید
براساس مطالعات پرتکراری، ثابت شده است که پروبیوتیک‌ها می‌توانند جذب پپتیدهای کوچک و اسیدهای آمینه را با بهبود توانایی جذب اپیتلیوم و افزایش انتقال بهبود بخشند. به عبارت دیگر، مصرف پروبیوتیک‌ها پاسخ به این سوال است که چطور پروتیین بیشتری جذب کنیم؟
پروتئین بدنتان را با این مواد غذایی تامین کنیدپروبیوتیک چیست؟ پروبیوتیک‌ها، باکتری‌ها و مخمرهای زنده‌ای هستند که اثرات مفیدی بر بدن دارند. مکمل‌های پروبیوتیک به ذخیره موجود میکروب‌های دوستانه بدن می‌افزایند. آنها به مبارزه با انواع میکروب‌های مهاجم کمک و ایمنی سیستم دفاعی را در برابر عفونت‌ها تقویت می‌کنند. پروبیوتیک‌ها را می‌توان در مقادیر کمی از غذاها و نوشیدنی‌های تخمیر شده دریافت کنید، از جمله:
- ماست
- کفیر
- پنیر کوتاژ
- سوپ میسو
- کلم ترش یا کیمچی
- ترشی و آب ترشی
الکل و دود را کنار بگذارید
سیگار کشیدن و مصرف بیش از حد الکل می‌تواند بر سلامت دستگاه گوارش تأثیر منفی بگذارد و به طور بالقوه جذب پروتئین را با مشکل مواجه کند. باید بدانید که پروتئین همچنان پس از مصرف الکل قابل جذب است. با این حال، این پروتئین نمی‌تواند برای ساخت عضلات استفاده شود زیرا الکل از سنتز درست پروتئین جلوگیری می‌کند.
سیگار کشیدن نیز ممکن است از طریق مکانیسم‌ها و مسیرهای مختلف بر توده و قدرت عضلانی تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، سیگار باعث افزایش سطح مونوکسید کربن در بدن می‌شود. این با پروتئین‌های تنفسی و ماهیچه‌ای از جمله هموگلوبین، میوگلوبین و سایر پروتئین‌ها تداخل پیدا می‌کند.
مراقب مصرف چربی خود باشید
مصرف پروتئین با مقادیر زیاد چربی، می‌تواند سرعت جذب پروتئین را کاهش دهد. چرا که چربی به کاهش سرعت تجزیه و جذب غذا توسط بدن کمک می‌کند. هضم چربی‌ها بیشتر از پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها طول می‌کشد؛ در نتیجه سرعت هضم پروتئین را نیز کاهش می‌دهد. به همین دلیل است که خوردن چربی همراه با پروتئین در طول روز چندان خوب نیست.
مواد غذایی اسیدی بخورید
بدن نمی‌تواند همۀ پروتئین‌ها را در حالت طبیعی جذب کند. برخی از پروتئازها (آنزیم‌های جذب پروتئین) در معده و لوزالمعده، پیوندهایی که آمینو اسیدهای موجود در پروتئین را در کنار هم نگه می‌دارند، می‌شکنند تا بدن بتواند اسیدهای آمینه مرکب را به صورت جداگانه جذب کند.
برای کمک به این فرآیند، توصیه می‌شود تا سعی کنید غذاهای اسیدی بیشتری مانند آب پرتقال، سرکه و انواع میوه را بخورید و بنوشید. این‌ها حاوی پروتئازهایی هستند که می‌توانند معده شما را به محیط اسیدی‌تری برای تجزیه پروتئین تبدیل کنند.
ویتامین B۶ مصرف کنید
پیریدوکسین نام دیگر ویتامین B۶ است. هدف اصلی آن کمک به آنزیم‌ها در تجزیه پروتئین و حمل اسیدهای آمینه از بین رفته در جریان خون است. ویتامین B۶ برای به دست آوردن توانایی استفاده حدأکثری از پروتئین‌ها، ضروری است.
اگر در حال حاضر شما هم درگیر این سوال هستید که چطور پروتیین بیشتری جذب کنیم، پس احتمالاً باید مصرف ویتامین B۶ خود را افزایش دهید. خوشبختانه این نوع ویتامین در مواد مغذی مانند گوشت، ماهی، آجیل، دانه‌ها، لوبیا، حبوبات و غلات کامل یافت می‌شود.
فیتات نخوریدید
فیتیک یا فیتات در دانه‌های گیاهان یافت می‌شود. این ماده به عنوان شکل اصلی ذخیره فسفر در دانه‌ها عمل می‌کند. یعنی هنگامی که بذرها جوانه می‌زنند، فیتات تجزیه شده و فسفر آزاد می‌شود و این فسفر توسط گیاهان جوان‌تر استفاده خواهد شد.
اسید فیتیک این توانایی را دارد که مواد معدنی موجود در روده را قبل از جذب، به یکدیگر متصل کند و بر آنزیم‌های گوارشی تأثیر بگذارد. فیتات‌ها همچنین می‌توانند هضم نشاسته، پروتئین‌ها و چربی‌ها را کاهش دهند. برخی از خوراکی‌های که دارای فیتات هستند، به شرح زیر است:
- بادام
- لوبیا
- آجیل برزیلی
- فندق
- عدس
- ذرت
- بادام زمینی
- نخود فرنگی
- برنج و سبوس برنج
- دانه کنجد
- سویا
- توفو
- گردو
- گندم، سبوس گندم و جوانه گندم
کربوهیدرات‌های پیچیده را همراه پروتئین بخورید
با مصرف کربوهیدرات‌ها همراه پروتئین، بدن انسولین آزاد می‌کند. افزایش سطح انسولین به ماهیچه‌های بدن کمک می‌کند تا اسیدهای آمینه را، به خصوص در طول تمرینات عضله‌سازی، بهتر و بیشتر جذب کنند. این به آن معناست که خوردن کربوهیدرات درست قبل از تمرین ورزشی با شدت بالا، بهترین نتایج جذب پروتئین را به همراه دارد. غذاهایی که حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده هستند عبارتند از:
- غذاهای نشاسته‌ای
- غلات کامل
- آجیل
- دانه‌ها
- محصولات لبنی
فعالیت بدنی داشته باشید
فعالیت بدنی باعث تحریک جریان خون و افزایش کارایی جذب مواد مغذی از جمله پروتئین می‌شود. علاوه‌بر این، ورزش به حفظ وزن سالم کمک می‌کند. همچنین فعالیت بدنی قبل از مصرف پروتئین، امکان استفاده بیشتر از آمینو اسیدهای آمینه مشتق از پروتئین در رژیم غذایی را برای تجزیه پروتئین و رشد عضله در افراد جوان و مسن فراهم می‌کند.
از مکمل‌های پروتئینی استفاده کنید
پودر پروتئین یک راه آسان برای دریافت پروتئین بیشتر روزانه است. می‌توانید آنها را در یک شیک یا اسموتی مخلوط کنید یا پودر مکمل را به محصولات پخته شده مانند نان یا کلوچه اضافه کنید. پروتئین اضافی، همراه با ورزش منظم، می‌تواند به شما کمک کند عضله‌سازی کنید، ترکیب بدن خود را تغییر دهید یا نیاز روزانه خود به پروتئین را برآورده کنید.
البته همچنین باید بدانید که محققان ۱۱ مطالعه را بررسی کردند و به این نتیجه رسیدند که استفاده مداوم از مکمل‌های پروتئینی بدون راهنمایی حرفه‌ای، ممکن است بر عملکرد کلیه و کبد تاثیرات نامطلوبی ایجاد کند.
جمع‌بندی
پروتئین یک ماده مغذی حیاتی برای تقریباً هر قسمت از بدن انسان است که قبل از اینکه به عنوان اسیدهای آمینه منفرد وارد جریان خون شما شود، در دهان، معده و روده کوچک شما هضم می‌شود. شما می‌توانید با خوردن پروتئین کامل و اتخاذ عادات خاصی مانند جویدن کامل غذا قبل از بلع، مواد مغذی دریافتی از منابع پروتئینی را به حدأکثر برسانید.
سرویس خبری: علمی – تغذیه و سلامت
