پیری بخشی از زندگی است، ولی با رعایت شیوه زندگی سالم، کاهش وزن، فعالیت بدنی منظم و تغذیه سالم میتوان به نهایت سلامت جسم و روان در این دوران دست یافت. در این گزارش ۱۰ مورد از مهمترین مواد غذایی ضدپیری را معرفی میکنیم.
۱- پروتئین
پروتئین در حفظ و ایجاد حجم عضلات نقش اساسی دارد. علاوه بر این، پروتئین در تمام سلولهای بدن مورد استفاده قرار میگیرد و در رشد مو، ناخن، پوست و سلامت سیستم ایمنی نیز تاثیرگذار است.
بعد از ۴۰ سالگی به طور متوسط سالانه یک تا دو درصد از حجم عضلات به صورت طبیعی کاسته شده و در یک دوره ۱۵ تا ۲۰ ساله موجب ضعف عمومی بدن و آسیبپذیری در برابر انواع بیماریها میشود.
به اعتقاد محققان افراد سالمند باید به ازای هر کیلوگرم از وزن خود، روزانه ۱.۲ گرم پروتئین مصرف کنند. استفاده از پودرهای مکمل پروتئین میتواند ورزانه بین ۲۴ تا ۵۰ گرم از پروتئین موردنیاز بدن را تامین کند، اما بهترین منابع طبیعی پروتئین شامل گوشت قرمز، مرغ، ماست، ماهی و کینوا هستند.
۲- مولتی ویتامینها
مولتیویتامینها انواع مواد مغذی موردنیاز بدن را فراهم میکنند. البته مصرف مولتی ویتامینها نمیتواند جایگزین یک رژیم غذایی سالم و سبک زندگی صحیح شود، اما کمبود مواد مغذی را تا حد قابل قبولی جبران میکند.
در حال حاضر تولید مولتی ویتامینها در بسیاری از کشورها تحت نظر سازمان غذا و دارو انجام میشود و استفاده از مولتیویتامینهای آزمایش شده و مورد تایید این سازمان، بهترین گزینه است.
۳- کوآنزیم Q ۱۰
کوانزیم Q ۱۰ یا CoQ ۱۰ یک آنتیاکسیدان قدرتمند است که انرژی لازم برای فعالیت تمام سلولها را تامین میکند افزایش سن کاهش مییابد. این ماده استرس اکسیداتیو را که موجب تسریع پیری میشود، کاهش داده و روند پیری را کند میکند.
۴- اسیدچرب امگا ۳
اسیدهای چرب امگا ۳ در عملکرد سایر اندامهای بدن نقش دارند. مطالعات محققان دانشگاه داکوتای جنوبی واقع در آمریکا نشان میدهد که رژیم غذایی حاوی اسیدچرب امگا ۳، مانع از تحلیل مغز و بیماری آلزایمر میشود.
تحقیقات محققان دانشگاه آکسفورد نشان میدهد اسید چرب امگا ۳ اختلالات خواب را از بین میبرد. اسیدهای چرب امگا ۳ باعث کاهش التهاب و رفع افسردگی میشوند.
نیاز زنان، مخصوصا زنان یائسه به امگا ۳ بیشتر است. حجم هیپوکامپ مغز زنانی که در وعدههای غذایی خود از این اسید چرب استفاده میکنند، ۲.۷ درصد بیشتر از سایرین است. این بخش از مغز، به محض شروع بیماری آلزایمر و قبل از بروز علایم اولیه، تغییر شکل پیدا میکند.
تحقیقاتی که سال گذشته انجام شد نشان داد که اسیدچرب امگا ۳، قادر به عبور از سد خونی مغزی است که در بیماران مبتلا به آلزایمر وجود دارد. برخی از مهمترین منابع وجود اسید چرب امگا ۳ عبارتند از:
• انواع ماهی
• خاویار
• روغن زیتون
• حبوبات
• تخم مرغ
• ریحان
• اسفناج
• گردو
• میگو
• گل گلم
• ماهی آزاد
• ساردین
• دانه سویا
• کلم بروکلی
۵- کورکومین
این آنتی اکسیدان قوی، ماده موثر زردچوبه است و اثر ضدپیری قوی دارد. به مرور زمان سلولها دچار فرایندی موسوم به پیرشدگی سلول شده و توانایی تولید مثل خود را از دست میدهند. تجمع چنین سلولهایی در بدن موجب تشدید فرایند پیری میشود. کورکومین دارای ماده فعالی است که فرایند پیرشدگی سلول را به تاخیر میاندازد و در نتیجه فرایند پیری را کندتر میکند.
زردچوبه سبب بهبود حافظه و تمرکز در سالمندان میشود، همچنین در کاهش استرس و احساس خستگی و افزایش آرامش نقش دارد. کورکومین موجود در زردچوبه با کاهش التهاب و بهبود جریان گردش خون، سبب بهبود عملکرد مغز میشود.
۶- ویتامین A
این ویتامین محلول در چربی و یک آنتیاکسیدان بسیار قوی است. ویتامین A رطوبت پوست را افزایش داده و انعطافپذیری پوست را افزایش میدهد. سیب زمینی، کدو تنبل، انواع کلم، اسفناج، نخودفرنگی، خرمالو، هویج، فلفل، زردآلو، انبه، تخم مرغ وکره حاوی این ویتامین هستند.
مصرف حداکثر ۹۰۰ میکروگرم ویتامین A در روز برای مردان و ۷۰۰ میکروگرم برای زنان توصیه شده است که میتواند از مواد غذایی یا مکملها تامین شود.
۷- ویتامین C
ویتامین C یا اسیداسکوربیک یک ماده مغذی محلول در آب با خاصیت آنتیاکسیدانی است. این ویتامین برای تقویت سیستم ایمنی بدن و محافظت از پوست و مو ضروری است. مرکبات، گوجه فرنگی، کدو حلوایی، انواع کلم، اسفناج، خربزه و طالبی، شلغم، فلفل دلمهای، آناناس، نخود فرنگی و کیوی سرشار از ویتامین C هستند.
۸- کلاژن
مصرف کلاژن همراه با فعالیت بدنی موجب کندی از دست رفتن عضلات و تسریع چربیسوزی میشود. این ماده خاصیت کششی پوست را در زنان میانسال بهبود میبخشد و درد مفاصل را کاهش میدهد. کلاژن در اغلب محصولات گوشتی یافت میشود.
۹- ویتامین B ۱۲
با افزایش سن، جذب ویتامین B ۱۲ در بدن کمتر میشود و مصرف مکملهای این ویتامین میتواند آثار پیری عادی مانند اختلال شناختی و کاهش قابلیت تحرک را به تعویق بیاندازد. این ویتامین تنها در بدن جانوران یافت میشود و به همین علت گیاهخواران باید از مکملهای حاوی این ماده استفاده کنند. ماهی، گوشت قرمز، تخم مرغ، لبنیات و ماکیان منابع سرشار این ویتامین هستند.
۱۰- ویتامین E
ویتامین E یک ماده مغذی محلول در چربی است که عملکرد آنتیاکسیدانی دارد و سیستم ایمنی بدن را تقویت میکند. اسفناج، بادام، دانه آفتابگردان، میگو، روغن زیتون، ماهی، کلم بروکلی، کدو حلوایی، بادام زمینی، شلغم، چغندر، خرمالو، کیوی و مارچوبه، مهمترین منابع ویتامین E هستند.
